Seputar Dunia Olahragaku: 5 Cara Meredakan Nyeri Otot yang Baik

5 Cara Meredakan Nyeri Otot yang Baik

Source kingstonphysiotherapy.com
Cara meredakan nyeri otot-Otot sering bisa menjadi sakit setelah latihan atau aktivitas fisik yang intens. Meskipun gangguan ini dapat mengganggu dan mencegah Anda berolahraga, ketahuilah bahwa semakin Anda berolahraga dan semakin sedikit rasa sakit yang akan Anda alami dalam minggu-minggu berikutnya. Ikuti tips sederhana dari tutorial ini untuk menghilangkan nyeri otot umum.

Cara meredakan nyeri otot

1.Lakukan latihan pemanasan sebelum memulai pelatihan dengan kecepatan sedang

Jika Anda ingin menjaga otot Anda lincah dan menghindari cedera saat Anda berolahraga keras, Anda perlu memulai rutinitas secara perlahan untuk memungkinkan otot-otot waktu untuk pemanasan dan menjadi fleksibel. Jangan segera memulai dalam aktivitas yang intens dan melelahkan.
  • Mulailah dengan latihan ringan dan tingkatkan secara bertahap. [1] Misalnya, jika Anda mengangkat beban, jangan segera memulai dengan dumbbell berat: mulailah dengan beberapa pengulangan sederhana dan bobot ringan sebelum memulai dengan sesi bench press yang intens.

2.Regangkan dengan benar

Elongasi di awal dan di akhir sesi pelatihan membantu mengeluarkan asam laktat dari otot. Setelah aktivitas yang intens, tidak dianjurkan untuk menunggu berjam-jam sebelum melakukan peregangan. Anda harus melakukan peregangan segera setelah latihan yang dapat menyebabkan rasa sakit, untuk mencegah otot-otot dari kaku.
  • Pastikan untuk melakukan peregangan setelah latihan pemanasan, untuk membuat otot lebih lentur dan memiliki risiko cedera yang lebih rendah. Dalam hal ini Anda dapat membaca tutorial wikiHow ini , di mana Anda akan menemukan banyak tips untuk meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi kemungkinan terluka.

3.Biarkan diri Anda terhidrasi

Dehidrasi pada awal sesi pelatihan berbahaya, bukan hanya karena Anda mungkin menderita sakit kepala ringan dan samar-samar, tetapi juga karena Anda mungkin mengalami nyeri otot di bagian akhir. Hidrasi yang tepat selama aktivitas fisik yang intensif meningkatkan oksigenasi otot, membuatnya lebih tahan, dan membantu pemulihan di akhir latihan. [2]
  • Cobalah untuk tidak terlalu banyak mengeluarkan air sebelum latihan, karena Anda mungkin menderita kram perut dan kram. Sebaliknya, pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik, terutama dalam 24-48 jam yang mendahului aktivitas fisik yang intens. [3]
  • Sebagai aturan umum, Anda harus minum sejumlah air sesuai dengan 1/3 berat badan Anda, tetapi dinyatakan dalam desiliter. [4] Jadi, jika Anda menimbang 75 kg, Anda harus mengonsumsi sekitar 25 desiliter cairan sama dengan 2,5 liter. Perlu diingat bahwa nilai ini juga termasuk cairan yang ada dalam makanan, serta minuman seperti susu atau jus buah.
  • Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik selama pelatihan: aturan yang baik adalah minum 240 ml air setiap 15 menit latihan yang intens. [5]

4.Oleskan es. Telah terbukti bahwa pak air

dingin segera setelah aktivitas fisik yang intens mengurangi nyeri otot lebih dari perawatan lainnya. [6] Ini juga membantu mengurangi peradangan dan mencegah nyeri otot yang persisten. [7] Jika Anda seorang atlet profesional, olahragawan amatir, atau Anda terus-menerus menghadiri gym, Anda dapat mandi beku untuk mengurangi nyeri otot. Jika tidak, Anda dapat mencoba teknik berikut:
  • Mandilah atau mandi dengan air dingin segera. Semakin dingin air, semakin baik. Profesional olahragawan benar-benar menggunakan air es, tetapi jika Anda tidak tahan, Anda dapat menggunakan yang dingin hanya dicampur dengan sedikit yang panas. Itu bukan hal yang sama, tapi masih lebih baik daripada air panas atau hangat.
  • Jika Anda seorang atlet, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli ember 20 liter. Jika Anda memiliki nyeri otot di lengan Anda (seperti yang terjadi pada mereka yang berlatih baseball, misalnya) wadah ini diisi dengan air es memungkinkan Anda untuk mendinginkan kedua lengan pada saat yang bersamaan. Teknik yang sama juga berlaku untuk kaki.
  • Saat mendinginkan otot atau kelompok otot (bukan seluruh tubuh) dengan kantong es, pastikan untuk membungkusnya dengan kain sebelum mengaplikasikannya ke kulit. Melakukan hal itu mencegah dingin yang hebat dari merusak kulit. Coba taruh es yang dihancurkan dalam kantong plastik dan bungkus dengan handuk piring atau handuk sebelum meletakkannya di otot Anda yang sakit. [8]
  • Gunakan film transparan untuk memperbaiki es di dahan atau tubuh. Jika Anda harus melakukan gerakan (memasak, membersihkan, dan sebagainya) saat Anda mengikuti terapi dingin, metode ini membuat paket tetap dekat dengan otot.
  • Oleskan es selama 10-20 menit.

5.Hangatkan otot Anda

Bahkan jika hal pertama yang harus dilakukan adalah selalu menerapkan es, beberapa jam kemudian disarankan untuk beralih ke panas, untuk menstimulasi sirkulasi darah dan membantu otot yang sakit agar tetap lentur daripada kaku. [9] Menerapkan panas selama sekitar 20 menit.
  • Mandi atau mandi air panas. Air membantu mengendurkan otot-otot saat Anda berendam.
  • Anda dapat menambahkan garam Epsom di bak mandi untuk pengobatan rumah yang efektif terhadap nyeri otot. Garam-garam ini mengandung magnesium, yang diserap oleh kulit dan bertindak sebagai relaksan otot alami. Tambahkan 2 hingga 4 sendok makan garam di bak mandi penuh air dan campurkan sedikit untuk melarutkannya. Nikmati kamar mandi Anda; pada akhirnya Anda harus mulai merasa lega. [10]
  • Jika Anda menderita kekakuan di leher, isi kaus kaki dengan beberapa nasi mentah dan tutup ujung atasnya. Masukkan ke dalam microwave selama satu setengah menit dan gunakan sebagai kompres hangat. Ini dapat digunakan kembali.
  • Jika Anda mengalami nyeri otot yang terlokalisasi, Anda dapat menerapkan patch pemanasan langsung ke kulit dan memakainya selama berjam-jam di bawah pakaian. Mereka tersedia di hampir semua apotek. [11]

Tidak ada komentar:

Posting Komentar