Seputar Dunia Olahragaku: 15 Cara Supaya Terbiasa dengan Latihan Rutin

15 Cara Supaya Terbiasa dengan Latihan Rutin

15-cara-supaya-latihan-terbiasa
Bagaimana terbiasa dengan latihan rutin-Membiasakan diri atau mulai melakukan aktivitas fisik bisa jadi sulit. Apakah Anda perlahan-lahan pulih dari cedera, mengakhiri periode panjang hidup menetap atau mulai berlatih untuk pertama kalinya, penting untuk melanjutkan dengan tenang. Jika Anda terburu-buru dan mencoba, Anda berisiko menyakiti diri sendiri atau merasa sangat sakit sehingga Anda tidak dapat memiliki konsistensi yang benar [1] . Penting untuk mengambil semua waktu yang diperlukan, hati-hati memilih latihan dan menentukan berapa lama untuk melakukannya. Dengan cara ini Anda dapat menerapkan rutinitas yang baik, konsisten dan mendapatkan semua manfaat yang hanya dapat diberikan oleh aktivitas fisik biasa.

Bagaimana terbiasa dengan latihan rutin

1. Bicaralah dengan dokter Anda

Sebelum mulai berolahraga, Anda harus membicarakannya dengan dokter perawatan primer Anda.
  • Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau mulai berlatih lagi setelah istirahat selama beberapa minggu atau bulan, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat memulai.
  • Tanyakan padanya apakah ada latihan yang harus Anda hindari, berapa lama Anda bisa berlatih dan seberapa intens.
  • Misalnya, tanyakan pertanyaan berikut: "Latihan apa yang harus saya hindari? Berapa lama saya bisa berolahraga? Berapa kali seminggu?"

2. Hubungi pelatih pribadi

Untuk memastikan Anda telah mengambil jalan yang benar, cobalah untuk melihat pelatih pribadi. Dia dapat memberi Anda beberapa kiat tentang cara memulai pelatihan dengan aman sepenuhnya.
Setelah berbicara dengan dokter Anda dan diberi wewenang, pesan beberapa sesi dengan pelatih pribadi. Pastikan untuk memberi tahu dia semua petunjuk dari dokter, sehingga dia mengerti cara terbaik mengatur latihan Anda.
  • Anda hanya dapat memesan beberapa sesi, cukup untuk terbiasa dengan aktivitas fisik lagi.
  • Seorang pelatih pribadi akan memverifikasi bahwa Anda melakukan latihan dengan benar, dengan postur yang memadai dan berbagai yang tidak terlalu membebani tubuh.

3. Kembangkan rencana pelatihan

Untuk memiliki program yang terstruktur dengan baik dan konstan, siapkan kartu pelatihan. Ini dapat berguna untuk memiliki gambaran umum dan jalur untuk diikuti saat Anda terbiasa melakukan aktivitas fisik [2] .
  • Untuk memahami berapa banyak aktivitas fisik yang harus dilakukan, kapan harus beristirahat dan berapa lama untuk berlatih, siapkan kartu latihan. Ini akan membantu Anda konsisten dan memastikan Anda memiliki waktu untuk berlatih selama seminggu.
  • Menurut beberapa penelitian, orang yang merencanakan latihan mingguan lebih cenderung konsisten.
  • Tuliskan latihan apa yang ingin Anda lakukan, untuk berapa lama, jam berapa dan di mana. Diatur dengan bantuan agenda atau kalender, perencanaan setidaknya satu minggu sebelumnya.

4. Pilih aktivitas yang sebenarnya sesuai dengan keinginan Anda

Saat mengatur program, cobalah untuk memilih kegiatan atau latihan yang benar-benar Anda sukai. Ini penting karena akan memungkinkan Anda menjadi konstan dari waktu ke waktu [3] .
  • Ketika mempertimbangkan kemungkinan melakukan aktivitas fisik, pertimbangkan jenis-jenis pelatihan yang ingin Anda dedikasikan.
  • Misalnya, apakah Anda ingin berlari? Apakah Anda ingin mendaftar kelas aerobik? Apakah Anda ingin mengendarai sepeda?
  • Jika Anda memilih kegiatan yang tidak meyakinkan Anda, terlalu mahal atau terlalu sulit, Anda cenderung berhenti atau menyerah seiring waktu.
  • Cobalah bersikap realistis dan pertimbangkan apa yang benar-benar Anda sukai; dengan cara ini Anda bisa terbiasa melakukan aktivitas fisik secara teratur dan Anda akan konstan.

5. Jangan berlebihan

Ketika Anda mulai melakukan aktivitas fisik, antusiasme luar biasa. Namun, Anda harus memastikan untuk melanjutkan dengan tenang dan jangan berlebihan di awal.
  • Saat Anda terbiasa melakukan aktivitas fisik, penting untuk melakukan sesuatu dengan tenang. Dengan cara ini, saat Anda berolahraga Anda dapat lebih fokus pada postur dan benar-benar mendengarkan tubuh.
  • Kualitas latihan jauh lebih penting daripada kuantitas [4] .
  • Jika Anda berlatih terlalu lama atau intensitas tinggi di awal, Anda berisiko menyakiti diri sendiri atau merasa mati rasa. Ini penting untuk membiasakan diri dengan kartu latihan.
  • Misalnya, Anda lebih suka latihan intensitas rendah dan dampak rendah (seperti berjalan), membuatnya hanya selama 15-20 menit. Jika Anda berencana untuk mulai melakukan angkat berat, gunakan handlebar 2 kg, bukan yang Anda gunakan sebelumnya.

6. Dengarkan tubuhmu

Ketika Anda mulai melakukan aktivitas fisik, penting untuk mendengarkan sinyal-sinyal tubuh. Dengan gaya hidup baru ini, Anda harus memperhatikan semua sensasi yang Anda rasakan pada tingkat fisik dan melindungi keselamatan Anda.
  • Jika Anda baru memulai, penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda selama aktivitas fisik dan setelahnya.
  • Jika Anda melebih-lebihkan atau mencoba terlalu keras, tubuh Anda akan memberi tahu Anda.
  • Perhatikan tanda-tanda seperti mual, sesak napas, kesulitan bernafas, rasa sakit luar biasa, rasa sakit berlebihan atau perasaan lelah yang ekstrem [5] .
  • Jika Anda melihat gejala-gejala ini, kemungkinan besar Anda telah berusaha lebih keras dari yang seharusnya. Turunkan durasi atau intensitas pelatihan Anda sampai Anda menjadi lebih kuat.
  • Jika Anda mengalami nyeri dada, kesulitan bernafas, pusing atau nyeri yang tidak kunjung sembuh, segera hubungi dokter Anda dan jangan mulai melakukan aktivitas fisik sampai Anda memberikannya.

7. Undang teman untuk menemani Anda

Ketika Anda mulai bermain olahraga, itu bisa sulit untuk menjadi konstan. Dibutuhkan waktu untuk terbiasa dengan program pelatihan, tetapi seorang teman dapat sangat membantu.
  • Menurut beberapa penelitian, perencanaan latihan dengan teman atau kerabat membuatnya membantu untuk menjadi konstanta jangka panjang [6] .
  • Bertanyalah kepada teman, keluarga atau kolega jika mereka tertarik untuk berolahraga bersama Anda dua atau tiga kali seminggu.
  • Cobalah untuk mengundang seseorang yang, seperti Anda, sedang mempertimbangkan kemungkinan memulai aktivitas fisik. Akan menyenangkan berbagi pengalaman ini.

8. Cukup tidur

Ketika Anda mulai bermain olahraga, Anda tidak harus berpikir hanya tentang aktivitas fisik yang sebenarnya. Sangatlah penting untuk memilih latihan yang tepat dan untuk melindungi keselamatan diri sendiri, tetapi kita juga harus tidur nyenyak.
  • Berolahraga lelah dan menekankan tubuh. Ini menawarkan manfaat dan sehat, tetapi itu masih merupakan upaya, sehingga tubuh perlu beristirahat dengan baik setelah aktivitas fisik [7] .
  • Ketika Anda mulai melakukan aktivitas fisik, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori, menggunakan lebih banyak energi dan melibatkan otot dengan kekuatan yang lebih besar.
  • Pastikan untuk tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam semalam. Jika ada hari-hari ketika Anda merasa lebih lelah, tidurlah lebih awal atau bangun sebentar lagi.

9. Untuk memulai, cobalah untuk memiliki gaya hidup yang lebih aktif

Jika Anda sudah lama tidak ada atau selalu memiliki gaya hidup, Anda harus fokus pada aspek ini terlebih dahulu. Anda dapat membuat banyak perubahan tanpa khawatir melebih-lebihkan.
  • Memiliki gaya hidup yang lebih aktif berarti mengintegrasikan atau mengintensifkan latihan-latihan yang biasa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari Anda, termasuk: parkir sedikit lebih jauh dari biasanya, naik tangga untuk sampai ke kantor Anda, melakukan pekerjaan rumah tangga atau mengangkat keranjang cucian [8 ] .
  • Kegiatan ini tidak melelahkan, setidaknya secara umum, dan tidak dilakukan untuk waktu yang lama. Oleh karena itu mereka aman untuk memiliki gaya hidup yang lebih aktif tanpa khawatir terluka atau melebih-lebihkan.
  • Pikirkan tentang hari-hari biasa Anda dan pertimbangkan kapan Anda bisa bergerak sedikit lebih banyak. Bisakah Anda mengambil beberapa langkah lagi? Bisakah Anda membuat tangga lebih sering? Bisakah Anda berdiri bukannya duduk?

10. Termasuk pemanasan dan pendinginan

Saat mencoba menemukan kombinasi kegiatan yang cocok untuk Anda atau jenis latihan yang tepat, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Sangat penting untuk mulai melakukan aktivitas fisik yang tepat [9] .
  • Pemanasan dan pendinginan dirancang untuk mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik dan membantu memulihkannya di akhir sesi pelatihan. Jika Anda tidak memasukkan mereka, Anda dapat meningkatkan risiko terluka, terutama di awal [10] .
  • Pemanasan harus dilakukan segera sebelum mulai melatih. Secara umum, lakukan gerakan ringan yang lambat selama sekitar lima menit.
  • Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan sebentar atau menggunakan elips tanpa hambatan.
  • Selesaikan pelatihan, akhiri dengan pendinginan. Perlambat secara bertahap intensitas latihan dan selesaikan dengan peregangan. Sekali lagi Anda harus melakukannya selama sekitar lima hingga sepuluh menit.

11. Coba jalan

Ini adalah salah satu bentuk latihan tertua di dunia, sempurna untuk membiasakan diri dengan aktivitas fisik. Mulailah berjalan lebih sering untuk memperkuat dan mempersiapkan tubuh Anda.
Berjalan adalah latihan intensitas rendah dan dampak rendah. Ini sempurna untuk berbagai tingkat kebugaran dan usia [11] .
  • Jika Anda baru memulai, cobalah berjalan 10 menit di lingkungan Anda atau di treadmill.
  • Setelah Anda mulai membuat kemajuan, tingkatkan jarak atau waktu secara bertahap. Coba tingkatkan hingga 10% setiap minggu.

12. Pergi ke kolam untuk mencoba aerobik air atau berenang

Mereka adalah latihan low-impact lainnya yang dapat membuat Anda lebih terbiasa dengan aktivitas fisik [12] .
  • Aerobik air dan berenang adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik. Karena tubuh mengapung, beratnya tidak akan mempengaruhi sendi, jadi Anda tidak akan memaksakannya dan membuatnya terlalu berat.
  • Jika jenis aktivitas fisik lainnya menyebabkan Anda menderita nyeri sendi atau lainnya, opsi ini dapat tepat untuk Anda.
  • Banyak pelajaran aquagym berlangsung selama 45-60 menit. Jika Anda seorang pemula, bicaralah dengan instruktur dan beri tahu dia bahwa Anda berencana untuk menghadiri hingga setengah dari pelajaran atau sampai Anda bosan.

13. Naik sepeda

Ini adalah aktivitas kardiovaskular yang menyenangkan yang bisa Anda coba. Itu tidak menekankan sendi, itu juga memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mengendalikan resistensi dan tingkat kesulitan latihan [13] .
  • Mengayuh dianggap latihan yang baik untuk pemula karena tidak membebani sendi. Ini juga dianjurkan bagi mereka yang terbiasa dengan aktivitas fisik.
  • Anda dapat berkendara di luar ruangan atau mendaftar untuk kursus berputar. Bersepeda di luar ruangan memungkinkan Anda untuk melanjutkan dengan kecepatan yang santai.
  • Di sisi lain, pelajaran berputar memiliki tingkat intensitas yang lebih tinggi. Namun, Anda dapat mendaftar untuk kursus dan menjelaskan kepada instruktur bahwa Anda tidak akan menggunakan banyak perlawanan atau bahwa Anda akan melewatkan latihan yang paling intens karena Anda baru saja melanjutkan aktivitas fisik.

14. Cobalah yoga, dampak yang sangat rendah dan aktivitas intensitas rendah

Sangat ideal untuk memulai, terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas [14] .
  • Sama seperti berjalan, yoga cocok untuk berbagai macam orang. Anda tidak harus bugar, kuat atau sangat elastis. Ini sempurna untuk berbagai tingkat pelatihan atletik.
  • Untuk memulai, mendaftar untuk kursus pemula atau untuk orang yang menderita radang sendi. Varian yang lebih mudah ini akan melibatkan tubuh tanpa mempercepat detak jantung atau memaparkannya ke posisi yang lebih tinggi.

15. Agar terbiasa dengan angkat beban, gunakan dumbel ringan

Jika Anda ingin mulai melakukan aktivitas fisik, mungkin bobot akan mengintimidasi Anda sedikit. Beberapa memilih mesin karena mereka tampaknya lebih mudah digunakan, tetapi pada awalnya mungkin lebih baik menggunakan sepasang dumbel ringan.
  • Kedua setang kedua mesin menawarkan manfaat, tetapi dumbbells meminjamkan diri untuk berbagai besar latihan dan gerakan, mendukung pelaksanaan latihan yang lebih efektif [15] .
  • Coba gunakan sepasang dumbel ringan untuk melakukan latihan angkat beban sederhana, seperti bisep ikal, penekanan bahu dan trisep yang ditekan. Anda dapat berolahraga di rumah atau di gym.
  • Jika Anda tidak tahu cara berlatih dengan setang dan Anda merasa lebih aman dengan mesin, tidak ada masalah. Ingatlah bahwa penting untuk menggunakannya dengan benar agar tidak melukai diri sendiri. Jika ragu, tanyakan kepada instruktur.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar