Seputar Dunia Olahragaku: 11 Cara Meningkatkan Kapasitas Paru Anda yang Sangat Baik

11 Cara Meningkatkan Kapasitas Paru Anda yang Sangat Baik

11-cara-meningkatkan-kapasitas-paru-paru-anda
Cara Meningkatkan Kapasitas Paru Anda-Dalam dunia atlet yang luar biasa, kapasitas paru-paru yang baik adalah persyaratan minimum untuk sukses di banyak olahraga. Meskipun ada cara untuk meningkatkan ukuran paru - paru Anda , ada juga banyak metode untuk meningkatkan jumlah udara yang dapat mereka pegang, dan efisiensi yang mereka gunakan untuk menyerap oksigen . Lakukan latihan ini setiap hari, Anda akan melihat peningkatan kapasitas paru-paru Anda.

Cara Meningkatkan Kapasitas Paru Anda

1. Tarik nafas dalam-dalam

Anda dapat dengan cepat meningkatkan jumlah udara yang dapat diserap paru-paru Anda, tanpa harus berolahraga untuk waktu yang lama. Triknya adalah bernafas secara teratur dan mendalam. [1]
  • Buang napas sepenuhnya dan perlahan. Berlatih beberapa kali sebelum memulai. Cobalah untuk menghilangkan semua udara dari paru-paru. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghirup lebih banyak udara dengan napas Anda berikutnya.
  • Biarkan diafragma turun, menjaga otot perut rileks. Perut Anda akan memanjang saat Anda turun diafragma, menciptakan lebih banyak ruang di sekitar paru-paru Anda, dan memungkinkan Anda untuk mengisinya dengan udara.
  • Rentangkan lengan Anda, jauhkan mereka dari tubuh Anda, untuk membuka tulang rusuk.

2. Tarik napas dalam-dalam

Cobalah untuk mengisi paru-paru pada 80-85%, untuk memberikan ruang tubuh Anda untuk bersantai. Jangan mengisinya sepenuhnya untuk menghindari kontraksi otot dan merasa tidak nyaman.
  • Dapatkan bantuan dari seorang teman yang memeriksa pernapasan Anda, jika memungkinkan. Anda bisa pingsan, dan dalam hal ini, memiliki pasangan yang tahu bagaimana melakukan intervensi bisa sangat berguna.
  • Anda tidak perlu membusungkan pipi Anda. Tetap rilekskan otot-otot wajah Anda; membuat otot-otot diafragma dan perut bekerja.

3. Semprotkan air ke wajah Anda

Lakukan sambil menahan nafas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa menyemprotkan air di wajah meningkatkan bradikardia (pelambatan detak jantung), reaksi naluriah pertama dari mamalia setelah menyelam.
  • Tubuh Anda sedang mempersiapkan penyelaman, situasi di mana ia perlu secara efisien mengatur detak jantung untuk mengatur distribusi oksigen dalam tubuh dan membuat Anda tetap hidup.
  • Gunakan air dingin, tetapi tidak beku. Air yang membeku akan membawa tubuh Anda ke hiperventilasi (bernapas pada frekuensi yang lebih tinggi). Hiperventilasi akan mengurangi kemampuan Anda untuk menahan nafas.

4. Buang napas perlahan, dan ulangi 3-4 kali

Jangan lakukan terlalu cepat. Buang napas selambat mungkin, dengan aliran konstan. Ketika Anda telah selesai mengulang, lakukan latihan lagi dari awal.
  • Setelah 3 atau 4 upaya, paru-paru Anda akan mampu menahan lebih banyak udara daripada yang bisa mereka lakukan dua puluh menit sebelumnya.
  • Berolahraga secara teratur untuk melatih paru-paru Anda dalam jangka panjang.

5. Cobalah latihan pernapasan sederhana

Anda dapat menjalankannya saat berada di rumah, di kantor, duduk di depan TV, dan seterusnya. [2]
  • Cara lain adalah melampirkan selembar kertas panjang (atau kain) panjang ke ujung hidung Anda, menggunakan pita perekat, dan kemudian mencoba untuk menahannya sebanyak mungkin dengan meniupnya. Luangkan waktu sambil berlatih dan berlatih terus-menerus, Anda akan menyadari bahwa Anda dapat membuat selebaran tersendat di udara lebih lama dan lebih lama, meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.
  • Mungkin berguna untuk melakukan latihan pernapasan selama kegiatan sehari-hari. Tarik napas selama 2-20 detik, hembuskan selama 10-20 detik, dan perlahan-lahan tingkatkan kecepatannya. Dengan berlatih cukup, Anda akan segera menyadari bahwa Anda dapat menghembuskan nafas selama 45-120 detik! Anda dapat melakukan latihan dengan mudah sambil duduk di meja, menonton televisi, bermain video game, mendengarkan pelajaran di sekolah, atau lebih sederhana ketika Anda merasa bosan !
  • Coba hiperventilasi sebelum menahan nafas. Hiperventilasi hanya berarti menghirup dan menghembuskan napas dengan sangat cepat. Catatan: hiperventilasi sebelum menyelam bisa berbahaya karena kebutuhan mendesak untuk bernapas dapat ditunda hingga menyebabkan kematian!

6. Berlatihlah di air

Berolahraga di air, tambahkan pelatihan tentang ketahanan terhadap pekerjaan fisik Anda. Tubuh Anda harus bekerja lembur untuk mempertahankan dosis oksigen yang cukup dalam darah, latihan yang sangat baik untuk paru-paru Anda. [3]
  • Buat rutinitas normal peregangan dan angkat beban keluar dari air. Pastikan untuk mengkompensasi jumlah bobot karena efek air yang akan membuatnya lebih ringan. Latih ini selama beberapa hari, sampai Anda merasa nyaman.
  • Coba jalankan di air. Benamkan diri Anda ke leher dan lakukan latihan di air. Anda mungkin berpikir ini tidak membantu Anda, tetapi jangan khawatir. Dengan memindahkan darah ke dalam tulang rusuk dan tekanan pada tubuh Anda, Anda akan perlu bernapas lebih sering ketika Anda berolahraga di air. Studi menunjukkan bahwa kapasitas paru-paru Anda akan berkurang sebanyak 75% di bawah kondisi ini, dan tubuh Anda akan mencoba untuk mengimbanginya. Jika pelatihan air Anda berlangsung cukup lama, dan Anda melakukannya secara teratur, sistem pernapasan Anda akan menjadi lebih efisien, meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.

7. Latih sistem kardiovaskular Anda secara teratur

Pelatihan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Dorong tubuh Anda hingga maksimal selama tiga puluh menit, agar paru-paru Anda bekerja keras. Upaya ini akan membayar Anda kembali untuk kapasitas paru-paru yang lebih baik. [4]
  • Coba lakukan aerobik. Ini akan mengejutkan Anda berapa banyak Anda dapat meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dengan sesi latihan keras singkat.
  • Pergilah bersepeda. Ikuti rute dengan pendakian. Naik menanjak akan memaksa tubuh Anda untuk memompa lebih banyak darah ke kaki Anda; paru-paru Anda harus mendapatkan oksigen ke darah itu. [5]
  • Pergi berlari. Berlari di lintasan atau di atas treadmill agar tidak terlalu memaksakan lutut dan sendi Anda. Ambil beberapa bidikan untuk memastikan paru-paru Anda bekerja sebaik-baiknya.

8. Berlatih di ketinggian tinggi

Pelatihan di ketinggian tinggi adalah metode sempurna untuk meningkatkan kekuatan paru-paru Anda. Udara ketinggian tinggi lebih dijernihkan, dan mengandung konsentrasi oksigen yang lebih rendah, membuat latihan lebih keras dan karena itu lebih efektif untuk paru-paru Anda. [6]
  • Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan kapasitas paru-paru Anda banyak, pergi tinggal di ketinggian tinggi untuk periode pelatihan Anda. Pada 2.500 m di atas permukaan laut, kandungan oksigen di udara hanya 74% [7] dibandingkan dengan permukaan laut. Ini berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga tingkat oksigen yang sama dalam darah Anda.
  • Ketika Anda kembali ke dataran yang lebih rendah, tubuh Anda akan mempertahankan jumlah sel darah merah dan hemoglobin yang lebih tinggi - hingga dua minggu - yang akan memungkinkan Anda untuk mengambil keuntungan dari peningkatan kapasitas paru-paru.
  • Hati-hati jangan berlatih terlalu keras di tempat yang tinggi, karena Anda mungkin merasa sakit.

9. Tingkatkan resistensi Anda

Paru-paru Anda akan merespons latihan Anda, jadi melakukan latihan ketahanan akan meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. [8]
  • Bernapaslah dengan normal dari hidung. Ambil nafas dalam-dalam. Buang napas dari mulut dengan bibir tertutup. April sedikit hanya untuk mengijinkan udara lewat, dan dengan resistensi. Cobalah untuk melakukannya sesering mungkin. Ini akan meringankan alveoli paru-paru Anda untuk menahan udara lebih lama, meningkatkan ukurannya.

10. Inspirasi lebih dari yang dikatakan otak Anda, Anda dapat melakukannya

Otak Anda, tentu saja, berpikir tentang keamanan tubuh Anda, dan menentang untuk membawa tubuh melampaui batasnya. Tetapi tubuh Anda mampu melakukan tindakan luar biasa ketika otak yakin itu baik-baik saja. Pastikan untuk mencoba latihan ini:
  • Delapan kali, bernapas sampai paru-paru terisi penuh. Setelah setiap pengulangan, Anda harus dapat menghirup lebih banyak udara.
  • Selama delapan kali berikutnya, ambil napas pendek. Rasakan perut Anda yang mengembang. Anda seharusnya tidak merasakan gerakan bahu.
  • Tahan napas Anda selama beberapa detik dan hembuskan napas kuat.
  • Ketika Anda merasa "kosong", cobalah untuk mereproduksi suara balon yang kehilangan udara.
  • Berlatihlah secara berkala. Ketika Anda melatih otak Anda untuk mengatasi keterbatasan Anda, kapasitas paru-paru Anda akan meningkat secara dramatis.

11. Dia memainkan alat musik tiup

Memainkan alat musik tiup adalah cara yang bagus untuk melatih paru-paru Anda secara teratur dan bersenang-senang bermain musik.
  • Dia bermain di sebuah band. Kegiatan ini membutuhkan kapasitas paru-paru yang sangat baik, untuk bermain saat Anda bergerak, dan sangat sehat.
  • Anda juga bisa belajar menyanyi . Bernyanyi melatih diafragma banyak, dan dapat membantu Anda dengan latihan pernapasan lanjutan. Tentunya para penyanyi harus memiliki paru-paru yang sangat kuat.

Tips

  • Kemungkinan besar Anda sudah sadar akan kebutuhan untuk berhenti merokok , tetapi ingatlah untuk menjauh bahkan dari area yang penuh asap, di mana Anda akan terpapar asap rokok orang lain. Paparan asap tembakau lingkungan (ETS) adalah cara menghirup merokok dan dapat mengurangi kapasitas paru-paru.
  • Di kolam renang, cobalah untuk mencapai kedalaman maksimum yang mungkin, dan bernapas melalui snorkel atau tabung. Semakin dalam Anda, semakin banyak tekanan akan diterapkan pada tulang rusuk Anda, sehingga lebih sulit untuk bernapas. Pastikan untuk menjaga tabung keluar dari air atau Anda akan berisiko tenggelam. Perhatikan bahwa bahkan sedalam beberapa meter pun mungkin mustahil untuk bernapas. Jangan naik dengan paru-paru penuh udara - buang napas sebelum muncul, atau Anda berisiko emboli paru (itu bisa terjadi pada kedalaman 2-3 meter).

peringatan

  • Ketika Anda bernafas di bawah air (misalnya saat menyelam dengan tank), menstabilkan kedalaman Anda dan tidak pernah menahan nafas dan tidak menginspirasi saat Anda kembali. Udara mengembang saat Anda naik, dan paru-paru Anda bisa kolaps jika Anda menahan nafas.
  • Selalu berenang dengan teman atau di tempat umum ketika melakukan latihan pernapasan.
  • Setiap kali Anda menoleh, bernapaslah dengan normal.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar