Seputar Dunia Olahragaku: 7 Cara Mempercepat Pemulihan Otot

7 Cara Mempercepat Pemulihan Otot

7-cara-mempercepat-pemulihan-otot
Source www.bodybuilding.com
Cara Mempercepat Pemulihan Otot-Apakah Anda ingin membangun dan memperkuat otot-otot Anda atau membangun kembali diri Anda setelah cedera otot, penting untuk menggunakan teknik pemulihan yang tepat. Cara yang paling menguntungkan bagi otot untuk mendapatkan kembali kekuatan bervariasi sesuai dengan apa yang Anda butuhkan untuk pulih. Jika Anda merasa sakit karena Anda berlatih dalam upaya memperkuat struktur otot Anda, pemulihan tidak selalu sesuai dengan tiga hari dari keadaan vegetatif lengkap antara satu sesi latihan dan yang lain. Namun, ada kemungkinan bahwa Anda perlu sedikit istirahat untuk mendapatkan diri Anda sehat dan mengobati cedera atau terkilir. Jika Anda tahu berapa banyak waktu otot Anda perlu pulih, terlepas dari apa yang telah mengganggu fungsi mereka, Anda akan dapat mempertahankan kekuatan dan kembali ke gym sesegera mungkin.

Cara Mempercepat Pemulihan Otot

1. Istirahatkan otot yang rusak

Jika Anda mengalami peregangan, keseleo atau robekan otot, Anda harus membiarkan otot beristirahat sebanyak mungkin. Hindari menggunakannya, jika mungkin, atau setidaknya cobalah untuk tidak terlibat dalam aktivitas yang dapat memperparah cedera (berlari, mengangkat beban, dan sebagainya). [1]
  • Abstain sebanyak mungkin dari melakukan latihan fisik intensif selama 48-72 jam pertama dari saat cedera.

2. Oleskan es ke otot yang cedera

Dengan meletakkan es pada luka, Anda bisa mengurangi pembengkakan dan peradangan, tetapi juga memperlambat sirkulasi darah di tempat yang terkena. [3] Jika Anda tidak memiliki es di tangan atau paket dingin, coba gunakan sebungkus sayuran atau makanan beku lainnya, ambil langsung dari freezer. [4]
  • Penggunaan es lebih efektif dalam 24-48 jam pertama setelah cedera. [5]
  • Jangan menaruh es atau es krim dalam kontak langsung dengan kulit, jika tidak dapat menyebabkan luka bakar dingin. Sebaliknya, cobalah membungkusnya dengan handuk yang bersih dan lembap. [6]
  • Tahan selama maksimal 20 menit setiap kali, lalu lepaskan selama 10 menit setidaknya sebelum kembali untuk menerapkannya. [7]
  • Ulangi ini setidaknya selama 20 menit setiap jam, kecuali rasa dingin pada luka menjadi tak tertahankan atau menyakitkan. [8]

3. Minimalkan pembengkakan dengan menekan lesi atau mengangkat area yang cedera

Setelah tidak lagi diperlukan untuk mengaplikasikan es ke luka, selebihnya Anda dapat melanjutkan dengan dua jenis perawatan yang berbeda: kompresi dan pengangkatan. Yang pertama sangat sederhana dan terdiri dari membungkus luka, mungkin menggunakan perban elastis, untuk mengurangi aliran darah dan mencegah pembengkakan. [9] Anda juga dapat mengangkat anggota tubuh yang cedera untuk menurunkan sirkulasi darah dan mencegah area tersebut membengkak. Cukup letakkan di satu atau dua bantal sambil duduk atau berbaring. [10]
  • Jangan terlalu mengencangkan perban, jika tidak, Anda berisiko membatasi aliran darah ke ekstremitas. [11]

4. Kelola rasa sakit dengan obat-obatan

Jika cedera menyebabkan Anda sakit parah, cobalah mengonsumsi parasetamol atau obat anti-inflamasi non-steroid (NSAID), seperti aspirin atau ibuprofen. Ini akan membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan mobilitas, sambil membantu mengendalikan rasa sakit. [12]
  • Ikuti petunjuk untuk dosis yang benar yang tertera pada brosur paket atau tanyakan kepada dokter Anda berapa dosis aman yang diperlukan.
  • Berhati-hatilah untuk tidak memberikan aspirin kepada anak-anak atau remaja, kecuali dinyatakan lain oleh dokter atau dokter anak Anda. Asupan asam asetilsalisilat terkait dengan penyakit, yang disebut sindrom Reye, yang terjadi pada subjek ini dan menimbulkan hasil yang berpotensi fatal: pada kenyataannya, itu menyebabkan pembengkakan di hati dan di otak. [13]

5. Regangkan otot Anda yang sakit

Anda mungkin tahu bahwa dianjurkan untuk meregangkan otot sebelum berlatih, tetapi banyak orang mungkin lupa untuk melakukan peregangan bahkan setelah latihan atau bahkan keesokan harinya ketika ada rasa sakit tertentu. Peregangan membantu mengurangi rasa sakit dan menurunkan kekakuan otot yang terjadi pada hari berikutnya. [14]
  • Memperpanjang otot-otot yang menyebabkan rasa sakit, tetap di tempat. Dengan cara ini Anda dapat meningkatkan aliran darah ke area yang terkena, tetapi juga meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas.
  • Pastikan bahwa setiap perpanjangan berlangsung setidaknya sepuluh detik. Mulailah dengan latihan peregangan ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitas pada setiap pengulangan.

6. Tambahkan pendinginan

Bahkan jika atlet yang paling siap berhasil lulus dari pelatihan intensif ke kamar mandi tanpa mengalami ketidaknyamanan, para ahli percaya bahwa penting untuk menghormati periode relaksasi di semua jenis pelatihan. Oleh karena itu, cukup untuk menambah interval pendek sekitar 10 menit untuk melakukan latihan aerobik, seperti berlari dengan kecepatan lambat atau berjalan, dan kemudian meregangkan otot selama beberapa menit untuk meningkatkan sirkulasi darah. [15]

7. Coba terapkan panas

Banyak ahli menyarankan untuk menggunakan kompres hangat (misalnya, dengan menggunakan pad atau aplikasi gel pemanasan atau dengan merendam dalam air panas) untuk mengobati nyeri otot. [16] Berkat langkah-langkah ini, panas, saat diaplikasikan pada kulit, meningkatkan sirkulasi darah di otot yang sakit, membantu mereka untuk pulih dan kembali ke bentuk semula. [17]
  • Jangan gunakan panas pada otot yang bengkak atau meradang, karena dapat meningkatkan risiko pembengkakan terus berlanjut. [18]
  • Jangan melanjutkan dengan aplikasi panas jika Anda menderita diabetes atau menderita sirkulasi yang buruk. [19]
  • Jangan berbaring dekat sumber panas, karena Anda berisiko jatuh tertidur dan terbakar. [20]
  • Tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering dan seberapa lama Anda harus melakukan paket panas, karena setiap cedera memerlukan latihan khusus yang harus diikuti jika Anda memilih jenis perawatan ini. Tergantung pada gambaran klinis Anda, dokter Anda mungkin juga menyarankan Anda untuk tidak menggunakan panas.
Source Wikihow.it

Tidak ada komentar:

Posting Komentar