Seputar Dunia Olahragaku: 6 Cara berjalan untuk menurunkan berat badan

6 Cara berjalan untuk menurunkan berat badan

6-cara-berjalan-untuk-menurunkan-berat-badan
Source Merdeka.com
Cara berjalan untuk menurunkan berat badan -Berolahraga sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Memang, sulit menurunkan berat badan atau mempertahankan hasil yang dicapai tanpa melakukan gerakan. [1] Meskipun berjalan tidak dianggap sebagai aktivitas yang membutuhkan upaya tertentu, namun sangat tepat untuk dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari dengan tujuan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebugaran fisik. Cukup berjalan 30 menit lebih lama dari biasanya, Anda bisa membakar hingga 150 kalori tambahan. [2] Selain itu, berjalan adalah aktivitas dengan intensitas rendah, sehingga dapat dilakukan oleh sebagian besar orang, tidak seperti berlari. Mulailah berjalan hari ini untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat!

Cara berjalan untuk menurunkan berat badan

1. Berjalan dengan benar. Seperti kebanyakan disiplin ilmu, ada bentuk berjalan yang benar

Bahkan jika itu adalah aktivitas intensitas rendah, jika Anda melakukannya dengan tidak benar, Anda akan menjalankan risiko cedera atau menyebabkan nyeri otot yang berlebihan.
  • Berjalan menjaga bahu Anda kembali, rendah dan santai. Leher harus benar-benar diperpanjang dan wajah harus tetap menghadap ke depan. [3]
  • Saat Anda maju, pastikan bahwa Anda memukul tumit terlebih dahulu. Selalu letakkan tumit terlebih dahulu, lalu tempelkan semua kaki ke ujung ke tanah. [4] Pada titik ini, jari-jari harus mendorong ke tanah untuk mendukung langkah selanjutnya.
  • Untuk memindahkan dan menyeimbangkan seluruh tubuh, biarkan lengan berayun secara alami, bergantian dengan kaki (lengan kanan bergerak maju dengan kaki kiri dan sebaliknya). [5]

2. Idealnya, Anda harus berjalan setidaknya 30 menit setiap hari atau lebih

Bahkan, para profesional kesehatan menyarankan Anda untuk berolahraga setidaknya 150 menit seminggu.
  • Berjalan setengah jam sehari selama 5 hari seminggu memungkinkan Anda mencapai tujuan yang direkomendasikan oleh dokter (150 menit, atau 2 setengah jam). Sayangnya, jumlah gerakan ini hanya cukup untuk mempertahankan berat saat ini. [6]
  • Kebanyakan ahli menyarankan berjalan hampir setiap hari selama 45 menit. Dengan cara ini, Anda akan bisa membakar lebih banyak kalori. [7]
  • Jika 45 menit terlalu banyak untuk kondisi fisik Anda saat ini, mulailah berjalan selama 10, 20, atau 30 menit. Jangan merasa putus asa, ini masih merupakan titik awal yang baik, Anda dapat meningkatkan durasi pelatihan secara bertahap, hingga 30 atau 45 menit.

3. Secara bertahap meningkatkan kecepatan

Selain menambah waktu pelatihan, cobalah untuk meningkatkan kecepatan. Berjalan selangkah lebih cepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam waktu yang lebih singkat.
  • Beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa berjalan dalam waktu singkat, tetapi dengan laju yang cepat, Anda dapat membakar lebih banyak kalori daripada ketika Anda berjalan jauh, tetapi perlahan. Secara khusus, lebih banyak lemak perut dibakar (terutama pada wanita). [8]
  • Saat ini, latihan berjalan dengan langkah yang lebar dan cepat sering disebut sebagai "power walking". Dalam hal ini, kecepatan yang harus dipertahankan adalah sekitar 6,5 km / jam. Anda dapat menggunakannya sebagai referensi jika Anda menggunakan treadmill atau alat untuk melacak kecepatan Anda. [9] Power walking memungkinkan Anda untuk membakar hingga 550 kalori per jam, berdasarkan usia, berat badan, jenis kelamin dan kebugaran. [10]

4. Evaluasi intensitas pelatihan Anda

Jika Anda telah berjalan selama beberapa minggu sekarang dan Anda ingin meningkatkan kekuatan dan kecepatan untuk membakar lebih banyak kalori, Anda harus terlebih dahulu menentukan tingkat Anda saat ini. Pada titik itu, Anda dapat memutuskan cara mengubah kecepatan.
  • Jika Anda dapat berbicara dan berbicara tanpa banyak masalah, itu berarti Anda berlatih dengan intensitas sedang. Jika Anda kehilangan nafas dan hanya bisa mengucapkan kalimat pendek tanpa harus berhenti bernafas, itu berarti Anda berjalan dengan kecepatan tinggi atau sedang. [11]
  • Selain berjalan lebih cepat, ada metode lain untuk meningkatkan jumlah usaha yang dibutuhkan oleh pelatihan untuk mulai membakar lebih banyak kalori.
  • Misalnya: berjalan menanjak atau mendorong kereta dorong. Anda juga dapat mencoba untuk membawa beban untuk pergelangan tangan atau pergelangan kaki di ransel untuk tetap di belakang, dan kemudian memakainya pada interval 1-2 menit selama bagian tengah latihan. Ingat bahwa berjalan dengan pergelangan kaki atau pergelangan tangan selama 20 menit atau lebih akan berisiko cedera dan menyebabkan masalah sendi di lutut, siku, dan bahu, jadi pakai hanya untuk interval yang sangat pendek.

5. Harapkan 1-2 hari istirahat seminggu

Termasuk istirahat dalam rutinitas latihan itu penting, terlepas dari jenis aktivitas fisiknya. Dengan cara ini tubuh akan memiliki kesempatan untuk beristirahat dan pulih dengan baik.
  • Seperti halnya disiplin lain, dengan membuat aktivitas fisik yang berlebihan, Anda dapat meningkatkan risiko cedera, mengalami nyeri otot dan menimbulkan cacat fisik yang disebut "kelelahan latihan", di mana kelelahan berlebihan berakhir "membakar" sumber daya tubuh. [12]
  • Beristirahatlah secara teratur dengan menangguhkan rutinitas olahraga Anda yang normal. Misalnya, berlatih selama dua hari berturut-turut, lalu beristirahat selama satu hari penuh.
  • Selama hari istirahat, cobalah untuk tetap aktif. Daripada berjalan, Anda bisa melakukan latihan peregangan atau sesi yoga yang menyegarkan.

6. Bergabunglah dengan sekelompok pejalan kaki olahraga

Meskipun berjalan populer bagi kebanyakan orang, tidak mudah untuk tetap konstan dalam jangka waktu yang lama. Bergabung dengan kelompok pejalan kaki olahraga adalah cara yang efektif dan menyenangkan untuk tetap merasa termotivasi.
  • Anda dapat mencari kelompok jenis ini secara online, di gym atau bahkan di tempat kerja atau di gereja. Umumnya, anggota dibagi ke dalam kategori orang yang memiliki tingkat kebugaran fisik yang sama dan bertemu secara teratur untuk berjalan bersama.
  • Beberapa penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa kemungkinan untuk terus meningkat ketika Anda berlatih di perusahaan teman atau orang lain. [13]
  • Jika Anda tidak dapat menemukan sekelompok pejalan kaki, mulailah sendiri. Bertanyalah kepada teman, keluarga, dan rekan kerja jika mereka ingin datang dan berjalan bersama Anda. Misalnya, Anda bisa pergi berjalan bersama beberapa rekan kerja selama istirahat makan siang.
Source Wikihow.it

Tidak ada komentar:

Posting Komentar