Seputar Dunia Olahragaku: 4 Cara Berlari 5 km dalam 20 menit

4 Cara Berlari 5 km dalam 20 menit

cara-berlari-5-km-dalam-20-menit
Source www.edunews.id
Cara berlari 5 km dalam 20 menit-Terlepas dari seberapa banyak Anda pikir Anda bugar, menjalankan balapan sejauh 5 kilometer masih bisa menjadi pengalaman yang menantang. Jika Anda bertekad untuk berlari sejauh 5 km dalam 20 menit, di artikel ini Anda akan menemukan beberapa kiat untuk dilatih lebih baik untuk hari kompetisi.

Cara berlari 5 km dalam 20 menit

1. Berlatih untuk waktu yang lama di minggu-minggu sebelum perlombaan

Untuk meningkatkan waktu secara drastis, Anda harus mengikuti rencana pelatihan. Untuk pelatihan 5 km, cobalah latihan berikut:
  • Pelatihan Uphill. Pastikan Anda tegak lurus dengan tanah dan angkat lutut Anda dengan baik, dalam posisi balap klasik.
  • Pelatihan interval. Jalankan jarak empat kali, 800 meter enam kali, 600 meter delapan kali atau 400 meter sepuluh kali, secara bergantian. Anda harus berlari pada kecepatan yang stabil dan hampir kompetitif, dengan 3-5 menit waktu pemulihan.
  • Latih diri Anda melakukan pemotretan. Berlari dengan kecepatan yang Anda inginkan, lalu ambil bidikan cepat 50-100 meter dan kurangi kecepatan lagi. Ulangi latihan ini.
  • Berlari di tanah yang keras. Banyak orang tidak dapat berlari sangat cepat selama pelatihan, jadi lebih baik bahwa balapan dilakukan di tanah yang keras untuk pergi lebih cepat.

2. Temukan waktu untuk memulihkan energi Anda

Jangan melakukan upaya berlebihan. Ingat bahwa tubuh membutuhkan 3-4 hari untuk pulih dari aktivitas semacam itu. Secara teori Anda harus berlatih pada hari Senin atau Selasa dan bertanding hari Sabtu.

3. Lacak waktu pelatihan Anda

Anda harus memiliki ritme 6:26. Sebelum berkompetisi untuk 5k dalam waktu kurang dari 20 menit, Anda seharusnya bisa mendapatkan setidaknya 6:00. Namun, ini tidak menjamin bahwa kita dapat mencapai tujuan duniawi ini. Anda perlu berlatih secara teratur.

4. Istirahat sebelum bertanding

Jangan berlebihan dengan melakukan aktivitas fisik yang berat. Bentangkan saja dan habiskan waktu santai.
  • Makan pasta untuk makan malam. Otot menerima energi dari glukosa yang ditemukan di dalamnya.
  • Tidurlah lebih awal dan pastikan Anda tidur nyenyak sebelum lomba.
  • Bangun lebih awal. Habiskan cukup waktu untuk makan sarapan ringan tapi substansial, setidaknya satu jam sebelum perlombaan.

Tips

  • Pastikan dirimu sendiri. Jika Anda tahu Anda dapat berlari kurang dari 20 menit, Anda pasti akan melakukannya.
  • Jangan terlalu gugup. Anda bisa menurunkan kecepatan Anda.
  • Jangan lari dengan sederhana, tetapi cobalah untuk bersaing! Terus atasi pelari lain dan Anda akan memberi lebih banyak biaya, menurunkan waktu Anda.
  • Saat Anda berolahraga, selalu coba untuk mengontrol waktu Anda.
  • Jika Anda benar-benar berusaha membuat catatan pribadi, lakukan balapan di jalan. Ras aspal lebih cepat dari yang ada di jalur.
  • Sarapan yang baik, sebelum lomba, bisa termasuk sandwich dengan keju, telur atau sereal. Hindari sereal manis.
  • Pemanasan dan peregangan merupakan kunci untuk bersaing terbaik. Terus bergerak dan lakukan peregangan. Jangan kaku.
  • Beli sepatu lari yang bagus. Ini membantu Anda menurunkan waktu hingga 15 detik per mil.
  • Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu di kerikil, karena kaki meluncur ke belakang beberapa inci pada suatu waktu.
  • Bersenang-senang!

peringatan

  • Sangat berbahaya untuk mencoba mencapai batas energi seseorang. Anda harus merasakan usaha itu, tetapi jangan berlebihan.
  • Berlari di jalan bisa sangat berbahaya; selalu memperhatikan mobil. Berlari di sisi kiri jalan (atau di sisi kanan di negara-negara tempat mobil mengemudi di sebelah kiri), dalam arah lalu lintas yang berlawanan, kecuali jika kondisinya tidak memungkinkan. Lebih mudah untuk melihat mobil yang datang di depannya daripada mendengar seseorang datang dari belakang (Ingat: mobil yang dapat menabrak Anda bukanlah yang Anda dengar, tetapi yang ada di belakangnya).
  • Berlari di atas semen dapat mempengaruhi sendi Anda jika Anda merasa sakit berhenti dan dilihat oleh dokter.
Source Wikihow.it

Tidak ada komentar:

Posting Komentar