Seputar Dunia Olahragaku

9 Cara Meningkatkan Kebugaran Anda Sendiri

9-cara-meningkatkan-kebugaran-diri-anda-sendiri
Cara Meningkatkan Kebugaran Anda Sendiri-Sudahkah Anda mulai berolahraga dan ingin meningkatkan kebugaran Anda? Tidak yakin apa yang lebih baik untuk dilakukan? Ini adalah artikel untuk Anda: panduan yang komprehensif dan efektif yang akan membantu Anda kembali ke bentuk semula.

Cara Meningkatkan Kebugaran Anda Sendiri

1. Lakukan penelitian

Jika Anda ingin benar-benar meningkatkan kebugaran Anda, Anda perlu mengumpulkan informasi tentang tujuan Anda. Anda bisa mulai dengan mencari apa lemak yang baik dan apa yang buruk atau latihan apa yang harus dilakukan untuk memperbaiki area tertentu dari tubuh dan untuk berapa lama. Semua indikasi ini sangat berguna untuk membuat program pelatihan yang efektif dan tahu persis apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan bentuk fisik yang baik.

2. Ikuti rutinitas latihan Anda dengan setia

Atur program kebugaran yang tepat untuk Anda, berdasarkan informasi yang Anda kumpulkan melalui riset Anda. Konsultasikan dengan pelatih pribadi jika Anda memiliki kesempatan; akan tahu bagaimana memberi Anda rencana pelatihan khusus untuk kebutuhan Anda. Setelah rutinitas pelatihan Anda terbentuk, penting untuk mengikutinya dengan setia tanpa melepaskan diri dari tugas harian Anda. Contoh program bisa:
  • Senin - latihan perut atau latihan lain untuk memperkuat inti dan pelatihan kaki;
  • Selasa - latihan kardio dan latihan untuk lengan dan kaki;
  • Rabu - istirahat;
  • Kamis - latihan untuk semua kelompok otot;
  • Jumat - latihan kardio;
  • Sabtu - istirahat;
  • Minggu - beban dan latihan tubuh gratis.

3. Ikuti diet sehat

Mempertimbangkan asupan kalori sangat penting untuk meningkatkan kebugaran seseorang. Jangan makan untuk mengatasi suasana hati yang negatif, makan ketika Anda lapar dan kemudian membakar kalori ekstra tersebut untuk mencegah mereka berkumpul sebagai kelebihan lemak dalam tubuh Anda. Perubahan kecil, seperti makan apel, bukannya camilan yang penuh dengan lemak jenuh, minum air, bukan minuman, sedikit mengurangi porsi, dll., Dapat membuat perbedaan besar. Minumlah setidaknya 30-50 cl air ketika Anda melewatkan setengah jam di makan atau camilan berikutnya. Ini adalah trik yang membantu Anda merasa kenyang saat makan lebih sedikit. Ikuti diet seimbangsangat penting jika Anda ingin memperbaiki konstitusi fisik Anda dan menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik dari waktu ke waktu. Berolahraga tanpa mensuplai tubuh dengan bahan bakar yang diperlukan mengarah ke hasil negatif karena lemak bukannya menurun akan meningkat sebagai respons terhadap kurangnya nutrisi. Cobalah untuk mengikuti diet "South Beach", itu dapat membantu Anda mengurangi massa lemak dan meningkatkan kebugaran Anda. Setiap hari Anda harus menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang tepat .


4. Lakukan aktivitas fisik

Untuk memiliki tubuh yang lebih sehat dan lebih indah dan tetap fit dari waktu ke waktu, Anda harus melakukan berbagai jenis latihan. Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, buat setiap kelompok otot bekerja sehingga serat otot pecah selama latihan dan kemudian memperkuat saat mereka beristirahat. Kunci untuk memiliki otot yang lebih kuat adalah melakukan latihan intensitas tinggi dan meningkatkan jumlah set atau repetisi dari waktu ke waktu. Misalkan Anda melakukan 50 sit up kemarin, hari ini Anda dapat meningkatkan jumlahnya hingga 55. Namun, ingat bahwa peningkatan harus bertahap; tidak mungkin untuk menaklukkan tubuh pembangun tubuh dari satu hari ke hari berikutnya. Jika Anda mampu mengikuti program televisi saat Anda berolahraga, itu berarti Anda tidak berlatih cukup keras dan Anda tidak menuntut kebanyakan dari otot-otot Anda. Ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda latih untuk menguji mereka: jongkok untuk paha dan kaki, angkat kaki ke belakang, push-up , traksi di bar, bisep ikal , tembakan , otot perutdan latihan inti lainnya. Pastikan untuk melakukan berbagai jenis latihan untuk memperkuat semua bagian tubuh. Hati-hati jangan terlalu memaksakan diri; jika Anda tidak memberikan waktu kepada otot untuk beristirahat dan menjadi lebih kuat, Anda akan berakhir merasa lelah dan melakukan aktivitas fisik akan menjadi sulit. Juga kram bisa datang.
  • Berlatih olahraga. Selain mendapatkan keterampilan baru, Anda akan melihat peningkatan kebugaran Anda. Lain kali Anda memiliki kesempatan untuk berpartisipasi dalam kompetisi sepakbola atau tinju dalam tim, ambil kesempatan dengan cepat.

5. Coba pelatihan sirkuit

Jika Anda ingin memiliki bentuk fisik yang bagus, itu bisa menjadi solusi yang tepat untuk Anda. Pelatihan sirkuit adalah teknik pelatihan yang mencakup beberapa latihan untuk melatih semua bagian tubuh secara bergiliran. Tujuannya bukan hanya memiliki tubuh yang proporsional dan indah untuk dilihat, tetapi juga untuk mencegah cedera. Sebagai contoh, jika Anda melatih otot bisep dengan melatih latihan keriting dengan bobot 40 kg, tetapi Anda memiliki otot lumbal yang lemah, Anda dapat melukai punggung Anda! Dengan latihan sirkuit Anda dapat bergantian: membungkuk dan menarik di bar lengan, sit up inti, paha paha, angkat kaki belakang, tembakan resistensi, crunch perut dan latihan untuk memperkuat band-band otot punggung.

6. Jangan terlalu banyak memberi kredit untuk iklan

Yang benar adalah Anda harus mengabaikan semua iklan yang mempromosikan peralatan olahraga, suplemen, dan makanan yang tidak berguna bagi tubuh. Tentunya itu tidak mudah, Anda ingin meningkatkan kebugaran Anda dengan semua diri Anda sehingga Anda ingin mengambil semua alat-alat untuk mengambil keuntungan dari itu. Tetapi ini adalah alasan yang tepat mengapa begitu banyak perusahaan menawarkan produk-produk ini, mereka tahu bahwa mereka akan menjualnya dengan mudah. Tetap setia pada metode dan artikel terbukti seperti treadmill, lompat tali, platform langkah, bangku dan setang. Daripada membeli suplemen mahal, hindari kelebihan lemak dan lebih suka makanan yang mempercepat metabolisme Anda.

7. Jangan melupakan hal-hal penting lainnya dalam hidup Anda

Jika Anda perlu mengikuti ujian segera, fokuskan perhatian Anda pada penelitian dan kurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga. Namun tidak berhenti sepenuhnya, jika tidak, kemajuan Anda akan terhenti.

8. Tetap motivasi tinggi

Kadang-kadang Anda mungkin tidak ingin lelah melakukan latihan fisik dan alasannya mungkin karena Anda tidak merasa terangsang . Amati bagaimana idola olahraga Anda tidak pernah menyerah dan melampaui batas mereka. Coba dengarkan lagu favorit Anda saat Anda berlatih untuk menemukan kekuatan untuk keluar dari zona nyaman Anda. Menyerang kisah sukses dan tanda kutip positif di dinding sehingga Anda dapat melihatnya saat Anda berlatih. Cara lain untuk tetap termotivasi adalah berolahraga di perusahaan orang lain. Bergabunglah dengan kelompok untuk mendapatkan kesempatan untuk bertemu orang-orang dengan keinginan dan tujuan yang sama. Melihat bahwa orang lain dapat tetap konstan dan mencapai hasil positif akan memberi Anda dorongan untuk melakukan hal yang sama.

9. Tambahkan nilai untuk kemajuan Anda

Secara berkala mengevaluasi kebugaran Anda. Anda dapat menggunakan referensi fisik, seperti ukuran bisep Anda, atau waktu, misalnya berapa lama Anda bisa berlari satu mil. Daftarkan data ini. Melihat bahwa ada evolusi atau mengetahui seberapa banyak yang perlu Anda tingkatkan akan merangsang Anda untuk tetap konstan dan termotivasi. Ingat, bagaimanapun, bahwa ini adalah tujuan jangka panjang dan bahwa tubuh tidak harus meningkat setiap hari, jadi cobalah untuk bersabar.

Tips

  • Ketika Anda bosan jangan mencoba memecahkan masalah dengan makan. Lakukan lebih banyak latihan atau ulas apa yang telah Anda pelajari. Jangan buang waktu yang Anda inginkan karena Anda tidak bisa mendapatkannya kembali.
  • Cobalah makan lebih sehat. Dikatakan bahwa seseorang dapat mencapai setengah dari bentuk fisik Bruce Lee hanya dengan mengikuti diet yang baik. Untuk menjadi persis seperti dia, Anda juga harus berolahraga.
  • Kombinasikan latihan aerobik, anaerobik, dan sirkuit untuk mencapai hasil yang baik.
  • Ketika Anda mencoba untuk meningkatkan kebugaran Anda, orang lain mungkin mengolok-olok Anda dan Anda mungkin kehilangan beberapa teman. Jangan dengarkan penilaian mereka, mereka akan berhenti ketika mereka melihat hasil yang Anda capai. Namun itu mencoba untuk membuat Anda ramah dan juga dalam bentuk fisik yang baik.
  • Minum banyak air setiap hari untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi.
  • Cobalah bersabar, hasilnya akan datang pada waktu yang tepat bahkan jika Anda dapat mempercepat waktu dengan berlatih keras.
  • Jangan biarkan diri Anda dipengaruhi oleh iklan: Anda akan menghabiskan banyak uang, Anda akan membuat orang tua Anda marah dan Anda akan merasa sedih ketika Anda memahami bahwa ada banyak alternatif yang lebih murah dan lebih efektif. Dua botol berisi batu sama bagusnya dengan bobot yang mahal.
  • Jangan berlebihan kalau tidak otot Anda tidak akan memiliki cara untuk menjadi lebih kuat.
  • Motivasi merupakan faktor penting untuk mencapai semua jenis tujuan, tetapi terutama untuk dapat memiliki tubuh yang langsing dan bugar.
  • Berlatih olahraga, misalnya sepak bola.

peringatan

  • Ingat bahwa ada dunia yang melampaui latihan fisik.
  • Jangan terlalu membebani tubuh dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda merasa sakit.

8 Cara Belajar Bermain Golf dengan Sangat Cepat

8-cara-bermain-golf-dengan-sangat-cepat
Cara Belajar Bermain Golf-Golf adalah salah satu olahraga paling populer. Sangat mudah untuk mendedikasikan dan memberi Anda kesempatan untuk menikmati banyak kegiatan di luar rumah, bertemu orang-orang.

Cara Belajar Bermain Golf

1. Ambil pelajaran

Mungkin Anda sudah beberapa kali di lapangan dengan beberapa pemain golf, jadi Anda memutuskan untuk mencobanya, kan? Ini adalah pendekatan yang bagus, tetapi jika Anda ingin mempelajari dasar-dasar ayunan, Anda harus mengambil pelajaran dari instruktur yang memenuhi syarat dan bersertifikat (PGA atau WGTF). Sebagian besar lapangan golf dan driving range (driving range) memiliki profesional yang mengajar dan menawarkan paket untuk pemula atau sering, kelompok pelajaran untuk menghemat uang. Lebih baik mulai dari pelajaran individu, di mana profesional akan memulai Anda di dasar-dasar seperti memegang kelelawar, postur yang benar dan mekanisme ayunan. Jangan tergoda untuk diajar oleh teman-teman Anda. Niat mereka juga akan baik tetapi mereka hanya akan menciptakan masalah untuk ayunan Anda. Profesional tahu bagaimana mengajarkannya, itulah mengapa mereka dianggap seperti itu. Ambil beberapa pelajaran dan belajarlah untuk kebaikan. Kami tidak akan pernah berhenti mengatakannya.

2. Beli satu set klub yang digunakan

Tidak harus lengkap, Anda hanya perlu beberapa (3 kayu, setrika 5, 7, 9, melempar baji / sand wedge dan putter Note: jika pegangan tidak baik untuk tangan Anda atau batang terlalu kaku atau panjang salah, Anda mungkin memiliki pengalaman buruk. Anda bisa mendapatkan luka dan setara dengan penderitaan menengah-tibial. Sama seperti sepatu, klub juga harus "berjalan dengan baik".

3. Label dan Aturan

Luangkan waktu untuk mempelajari aturan golf dan labelnya:itu sama pentingnya dengan mampu memukul bola dengan mengirimnya ke 300 meter. Permainan golf terbuat dari kejujuran, kehormatan, dan rasa hormat, dan bukan hanya bola yang menggelinding di halaman rumput. Anda akan menemukan salinan peraturan resmi di situs web USGA. Simpan di tas Anda dan pelajari sehingga Anda tahu aturan dalam setiap situasi. Adapun labelnya, ada beberapa hal yang lebih penting dari yang lain. Jangan pernah berjalan di garis pandang lain karena Anda dapat merusak rumput dan menjatuhkan bola keluar dari jalan. Jangan berbicara sementara yang lain menarik. Jangan berdiri tepat di belakang atau di depan pemain yang akan menembak. Selalu berpakaian sesuai dengan aturan di lapangan. Ini hanyalah beberapa hal dasar tetapi semakin banyak Anda bermain, semakin Anda akan mempelajari apa yang baik dan apa yang tidak ... dan jangan takut untuk bertanya kepada beberapa ahli jika Anda memiliki keraguan tentang peraturan dan suara label. Mereka biasanya senang membantu seorang pemula.

4. Carilah guru atau mentor

Sebagian besar bidang memilikinya. Pesan 3 atau 4 pelajaran atau tanyakan apakah mereka memiliki paket.

5. Pelajari dasar-dasar

Cara memegang pemukul, cara berdiri di depan bola, cara menggerakkan kelelawar untuk memukul (ayunan), cara membuat putt, dll. Mentor harus menunjukkan kepada Anda hampir setiap langkah. Anda juga dapat menonton video online dan membaca manual.

6. Pergi ke driving range beberapa kali sebelum pindah ke lapangan yang sebenarnya

Tujuannya adalah untuk mendapatkan kepercayaan dengan klub dan lapangan, mempelajari jarak dan lintasan rata-rata klub sangat penting. Juga, menggunakan driving range sebelum kursus akan memberi Anda gambaran tentang bagaimana cuaca mempengaruhi bidikan. Apakah ini berangin? Apakah kelembapan membuat bola berat dan membebani jarak? Dengan berlatih Anda akan mengetahui semua ini tanpa membuat kecelakaan.

7. Coba kemudian dengan 9 lubang

Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk berlatih atau Anda tidak bisa melakukan tembakan panjang, Anda dapat mencoba rute pendek beberapa kali. Mereka lebih praktis dan mudah.

8. Meski lebih baik, penting untuk melatih gim pendek Anda (tembakan pendek)

Mencerminkan. Tidak ada gunanya mengetahui cara memukul bola 200 meter atau 300 tergantung seberapa kuat Anda, tanpa tahu apa yang harus dilakukan sekali di green. Dalam putaran rata-rata, Anda akan menggunakan driver 12-15 kali bergantung pada rute. Di setiap bidang Anda akan menggunakan putter setidaknya 30 kali tergantung pada kapasitas Anda. Permainan pendek adalah kunci dari handicap rendah.

Tips

  • Berkonsentrasilah dalam menempatkan. Gunakan biasanya berlatih hijau yang bebas di hampir semua lapangan golf dan driving range, dan Anda tidak akan bosan karena akan terjadi ketika Anda memukul banyak bola di driving range. Sekitar setengah dari tembakan Anda adalah putt, jadi belajar itu penting; ada alasan untuk mengatakan "tembakan spektakuler untuk kemuliaan, satu kependekan untuk kemenangan."
  • Sebelum menarik melihat sekeliling memastikan bahwa tidak ada yang menentang untuk membanting atau memukul, terutama tas, pohon dan orang-orang!
  • Pada awalnya gunakan bola daur ulang yang Anda temukan dalam ember 24. Mereka biasanya mengandung merek yang dikenal sebagai Pinnacle dan Titelist dan cukup murah. Pilihan terbaik jika Anda cenderung kehilangan banyak.
  • Ini membawa rasa hormat bagi mereka yang bermain dengan Anda. Jangan pernah berbicara saat mereka menarik atau mengomentari gaya atau ayunan mereka.
  • Ponsel harus dimatikan atau diam saat Anda berada di lapangan.
  • Berbicara di ponsel menjadi putus asa dan dianggap kasar.
  • Jangan lupa melakukan sedikit peregangan sebelum mulai bermain atau berlatih. Sehari penuh di lapangan dapat menyebabkan rasa sakit dan merobek punggung, belum lagi Anda sering bepergian.
  • Jika Anda bukan bakat alami, jangan frustrasi - hampir tidak ada orang. Butuh waktu, kesabaran dan latihan.
  • Jika Anda memakai sepatu golf, pastikan Anda mengangkat kaki dengan baik saat berjalan. Jika Anda menyeretnya, Anda bisa memotong tanah yang rapuh di area tertentu.
  • Ketika Anda pergi ke lapangan untuk pertama kalinya, bawa pegolf lain untuk menunjukkan cara menghadapinya.
  • Jangan pernah berjalan di lintasan tembakan pemain golf lain.
  • Golf bisa sangat teknis jika Anda mengikutinya. Jangan lakukan itu. Dalam hal ini kita berbicara tentang bersenang-senang. Ini adalah olahraga yang dapat Anda lakukan selama bertahun-tahun.
  • Jangan menempatkan tee Anda di depan penanda tee saat memotret. Di bagian tengah atau belakang adalah satu-satunya opsi yang dapat diterima.
  • Selalu berikan "kehormatan" untuk membuat tee pertama untuk pemain terbaik di lubang sebelumnya.
  • Jika Anda memutuskan untuk mengambil pelajaran, beri tahu diri Anda jika instruktur Anda memiliki klub untuk menyewa untuk beberapa kali pertama. Anda perlu memahami jika Anda benar-benar menyukai golf sebelum menginvestasikan uang dalam satu set klub dengan sengaja.
  • Ketika Anda berada di driving range, selalu bidik target, seperti bendera merah.
  • Perlu diingat bahwa golf memiliki aturan - pelajari lokal dan nasional sebelum bermain secara kompetitif. Aturan golf dikenakan sendiri tetapi Anda dapat melakukannya hanya setelah Anda belajar.
  • Pergilah dengan sedikit bantuan untuk meningkatkan latihan Anda di bidang tes. Gunakan bantuan ini bahkan di rumah, jauh dari gangguan.
  • Jangan mengambil hidup untuk menarik. Latihan pra-jepretan Anda, memotret, dan ayunan yang sama hanya akan memakan waktu satu menit atau kurang. Jika Anda tidak cukup cepat untuk menarik dan ada kelompok yang menunggu di belakang Anda, bergerak dan tinggalkan lapangan. Ingat, bagaimanapun, untuk menjauh dari garis target atau Anda bisa menyakiti diri sendiri.
  • Hapus bendera jika Anda berkompetisi, setelah orang lain mencapai warna hijau. Jika Anda menekan bendera dengan putt, ada hukuman dua lagi. Dan tiba-tiba kemungkinan membuat birdie berubah menjadi momok ...
  • Jangan pernah tinggal kurang dari 60 cm dari lubang.


peringatan

  • Berkonsentrasi menggunakan bantuan rumah, jauh dari gangguan.
  • Selalu teriakkan "Fore" (Perhatian di depan!) Ketika bidikan berada di sebelah grup di lubang lain. Jangan malu untuk berteriak. Lebih memalukan untuk memukul seseorang.
  • Ketika Anda mulai, jangan membeli klub baru dan mahal. Anda mungkin tidak akan dapat menggunakannya dengan benar dan Anda akan lebih baik dengan yang kedua tangan.
  • Sambaran petir berbahaya - ketika cuaca menerpa yang terburuk, masuklah ke dalam ruangan!
  • Taruh tabir surya jika Anda harus bermain lama di bawah sinar matahari. Sunburns membuat golf kurang menyenangkan.
  • Cobalah menjadi CEPAT! karena semua orang membenci permainan yang lambat. Jika tee terbuka dan Anda tidak memukul siapa pun, jangan menganggur dan memukul bola.
  • EPDS (Dari Tee pertama) Selalu jelajahi sebelum memotret , jadi Anda tidak akan memukul siapa pun. Bersiaplah  : bayangkan apa yang akan Anda tabrak. Putuskan : periksa untuk mengetahui cara memukul bola. Ayunan : pergi dan tarik.


Hal-hal yang Anda butuhkan

  • Klub golf (lama)
  • Seorang instruktur atau pemain golf yang praktis
  • Tempat berlatih (driving range, latihan)
  • Perspektif yang tepat: golf adalah olahraga yang membutuhkan banyak kesabaran dan menganggapnya terlalu serius di awal hanya akan membuat Anda frustrasi. Bersenang-senang, terutama jika itu adalah foto pertama Anda!

11 Cara Meningkatkan Kapasitas Paru Anda yang Sangat Baik

11-cara-meningkatkan-kapasitas-paru-paru-anda
Cara Meningkatkan Kapasitas Paru Anda-Dalam dunia atlet yang luar biasa, kapasitas paru-paru yang baik adalah persyaratan minimum untuk sukses di banyak olahraga. Meskipun ada cara untuk meningkatkan ukuran paru - paru Anda , ada juga banyak metode untuk meningkatkan jumlah udara yang dapat mereka pegang, dan efisiensi yang mereka gunakan untuk menyerap oksigen . Lakukan latihan ini setiap hari, Anda akan melihat peningkatan kapasitas paru-paru Anda.

Cara Meningkatkan Kapasitas Paru Anda

1. Tarik nafas dalam-dalam

Anda dapat dengan cepat meningkatkan jumlah udara yang dapat diserap paru-paru Anda, tanpa harus berolahraga untuk waktu yang lama. Triknya adalah bernafas secara teratur dan mendalam. [1]
  • Buang napas sepenuhnya dan perlahan. Berlatih beberapa kali sebelum memulai. Cobalah untuk menghilangkan semua udara dari paru-paru. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghirup lebih banyak udara dengan napas Anda berikutnya.
  • Biarkan diafragma turun, menjaga otot perut rileks. Perut Anda akan memanjang saat Anda turun diafragma, menciptakan lebih banyak ruang di sekitar paru-paru Anda, dan memungkinkan Anda untuk mengisinya dengan udara.
  • Rentangkan lengan Anda, jauhkan mereka dari tubuh Anda, untuk membuka tulang rusuk.

2. Tarik napas dalam-dalam

Cobalah untuk mengisi paru-paru pada 80-85%, untuk memberikan ruang tubuh Anda untuk bersantai. Jangan mengisinya sepenuhnya untuk menghindari kontraksi otot dan merasa tidak nyaman.
  • Dapatkan bantuan dari seorang teman yang memeriksa pernapasan Anda, jika memungkinkan. Anda bisa pingsan, dan dalam hal ini, memiliki pasangan yang tahu bagaimana melakukan intervensi bisa sangat berguna.
  • Anda tidak perlu membusungkan pipi Anda. Tetap rilekskan otot-otot wajah Anda; membuat otot-otot diafragma dan perut bekerja.

3. Semprotkan air ke wajah Anda

Lakukan sambil menahan nafas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa menyemprotkan air di wajah meningkatkan bradikardia (pelambatan detak jantung), reaksi naluriah pertama dari mamalia setelah menyelam.
  • Tubuh Anda sedang mempersiapkan penyelaman, situasi di mana ia perlu secara efisien mengatur detak jantung untuk mengatur distribusi oksigen dalam tubuh dan membuat Anda tetap hidup.
  • Gunakan air dingin, tetapi tidak beku. Air yang membeku akan membawa tubuh Anda ke hiperventilasi (bernapas pada frekuensi yang lebih tinggi). Hiperventilasi akan mengurangi kemampuan Anda untuk menahan nafas.

4. Buang napas perlahan, dan ulangi 3-4 kali

Jangan lakukan terlalu cepat. Buang napas selambat mungkin, dengan aliran konstan. Ketika Anda telah selesai mengulang, lakukan latihan lagi dari awal.
  • Setelah 3 atau 4 upaya, paru-paru Anda akan mampu menahan lebih banyak udara daripada yang bisa mereka lakukan dua puluh menit sebelumnya.
  • Berolahraga secara teratur untuk melatih paru-paru Anda dalam jangka panjang.

5. Cobalah latihan pernapasan sederhana

Anda dapat menjalankannya saat berada di rumah, di kantor, duduk di depan TV, dan seterusnya. [2]
  • Cara lain adalah melampirkan selembar kertas panjang (atau kain) panjang ke ujung hidung Anda, menggunakan pita perekat, dan kemudian mencoba untuk menahannya sebanyak mungkin dengan meniupnya. Luangkan waktu sambil berlatih dan berlatih terus-menerus, Anda akan menyadari bahwa Anda dapat membuat selebaran tersendat di udara lebih lama dan lebih lama, meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.
  • Mungkin berguna untuk melakukan latihan pernapasan selama kegiatan sehari-hari. Tarik napas selama 2-20 detik, hembuskan selama 10-20 detik, dan perlahan-lahan tingkatkan kecepatannya. Dengan berlatih cukup, Anda akan segera menyadari bahwa Anda dapat menghembuskan nafas selama 45-120 detik! Anda dapat melakukan latihan dengan mudah sambil duduk di meja, menonton televisi, bermain video game, mendengarkan pelajaran di sekolah, atau lebih sederhana ketika Anda merasa bosan !
  • Coba hiperventilasi sebelum menahan nafas. Hiperventilasi hanya berarti menghirup dan menghembuskan napas dengan sangat cepat. Catatan: hiperventilasi sebelum menyelam bisa berbahaya karena kebutuhan mendesak untuk bernapas dapat ditunda hingga menyebabkan kematian!

6. Berlatihlah di air

Berolahraga di air, tambahkan pelatihan tentang ketahanan terhadap pekerjaan fisik Anda. Tubuh Anda harus bekerja lembur untuk mempertahankan dosis oksigen yang cukup dalam darah, latihan yang sangat baik untuk paru-paru Anda. [3]
  • Buat rutinitas normal peregangan dan angkat beban keluar dari air. Pastikan untuk mengkompensasi jumlah bobot karena efek air yang akan membuatnya lebih ringan. Latih ini selama beberapa hari, sampai Anda merasa nyaman.
  • Coba jalankan di air. Benamkan diri Anda ke leher dan lakukan latihan di air. Anda mungkin berpikir ini tidak membantu Anda, tetapi jangan khawatir. Dengan memindahkan darah ke dalam tulang rusuk dan tekanan pada tubuh Anda, Anda akan perlu bernapas lebih sering ketika Anda berolahraga di air. Studi menunjukkan bahwa kapasitas paru-paru Anda akan berkurang sebanyak 75% di bawah kondisi ini, dan tubuh Anda akan mencoba untuk mengimbanginya. Jika pelatihan air Anda berlangsung cukup lama, dan Anda melakukannya secara teratur, sistem pernapasan Anda akan menjadi lebih efisien, meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.

7. Latih sistem kardiovaskular Anda secara teratur

Pelatihan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Dorong tubuh Anda hingga maksimal selama tiga puluh menit, agar paru-paru Anda bekerja keras. Upaya ini akan membayar Anda kembali untuk kapasitas paru-paru yang lebih baik. [4]
  • Coba lakukan aerobik. Ini akan mengejutkan Anda berapa banyak Anda dapat meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dengan sesi latihan keras singkat.
  • Pergilah bersepeda. Ikuti rute dengan pendakian. Naik menanjak akan memaksa tubuh Anda untuk memompa lebih banyak darah ke kaki Anda; paru-paru Anda harus mendapatkan oksigen ke darah itu. [5]
  • Pergi berlari. Berlari di lintasan atau di atas treadmill agar tidak terlalu memaksakan lutut dan sendi Anda. Ambil beberapa bidikan untuk memastikan paru-paru Anda bekerja sebaik-baiknya.

8. Berlatih di ketinggian tinggi

Pelatihan di ketinggian tinggi adalah metode sempurna untuk meningkatkan kekuatan paru-paru Anda. Udara ketinggian tinggi lebih dijernihkan, dan mengandung konsentrasi oksigen yang lebih rendah, membuat latihan lebih keras dan karena itu lebih efektif untuk paru-paru Anda. [6]
  • Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan kapasitas paru-paru Anda banyak, pergi tinggal di ketinggian tinggi untuk periode pelatihan Anda. Pada 2.500 m di atas permukaan laut, kandungan oksigen di udara hanya 74% [7] dibandingkan dengan permukaan laut. Ini berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga tingkat oksigen yang sama dalam darah Anda.
  • Ketika Anda kembali ke dataran yang lebih rendah, tubuh Anda akan mempertahankan jumlah sel darah merah dan hemoglobin yang lebih tinggi - hingga dua minggu - yang akan memungkinkan Anda untuk mengambil keuntungan dari peningkatan kapasitas paru-paru.
  • Hati-hati jangan berlatih terlalu keras di tempat yang tinggi, karena Anda mungkin merasa sakit.

9. Tingkatkan resistensi Anda

Paru-paru Anda akan merespons latihan Anda, jadi melakukan latihan ketahanan akan meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. [8]
  • Bernapaslah dengan normal dari hidung. Ambil nafas dalam-dalam. Buang napas dari mulut dengan bibir tertutup. April sedikit hanya untuk mengijinkan udara lewat, dan dengan resistensi. Cobalah untuk melakukannya sesering mungkin. Ini akan meringankan alveoli paru-paru Anda untuk menahan udara lebih lama, meningkatkan ukurannya.

10. Inspirasi lebih dari yang dikatakan otak Anda, Anda dapat melakukannya

Otak Anda, tentu saja, berpikir tentang keamanan tubuh Anda, dan menentang untuk membawa tubuh melampaui batasnya. Tetapi tubuh Anda mampu melakukan tindakan luar biasa ketika otak yakin itu baik-baik saja. Pastikan untuk mencoba latihan ini:
  • Delapan kali, bernapas sampai paru-paru terisi penuh. Setelah setiap pengulangan, Anda harus dapat menghirup lebih banyak udara.
  • Selama delapan kali berikutnya, ambil napas pendek. Rasakan perut Anda yang mengembang. Anda seharusnya tidak merasakan gerakan bahu.
  • Tahan napas Anda selama beberapa detik dan hembuskan napas kuat.
  • Ketika Anda merasa "kosong", cobalah untuk mereproduksi suara balon yang kehilangan udara.
  • Berlatihlah secara berkala. Ketika Anda melatih otak Anda untuk mengatasi keterbatasan Anda, kapasitas paru-paru Anda akan meningkat secara dramatis.

11. Dia memainkan alat musik tiup

Memainkan alat musik tiup adalah cara yang bagus untuk melatih paru-paru Anda secara teratur dan bersenang-senang bermain musik.
  • Dia bermain di sebuah band. Kegiatan ini membutuhkan kapasitas paru-paru yang sangat baik, untuk bermain saat Anda bergerak, dan sangat sehat.
  • Anda juga bisa belajar menyanyi . Bernyanyi melatih diafragma banyak, dan dapat membantu Anda dengan latihan pernapasan lanjutan. Tentunya para penyanyi harus memiliki paru-paru yang sangat kuat.

Tips

  • Kemungkinan besar Anda sudah sadar akan kebutuhan untuk berhenti merokok , tetapi ingatlah untuk menjauh bahkan dari area yang penuh asap, di mana Anda akan terpapar asap rokok orang lain. Paparan asap tembakau lingkungan (ETS) adalah cara menghirup merokok dan dapat mengurangi kapasitas paru-paru.
  • Di kolam renang, cobalah untuk mencapai kedalaman maksimum yang mungkin, dan bernapas melalui snorkel atau tabung. Semakin dalam Anda, semakin banyak tekanan akan diterapkan pada tulang rusuk Anda, sehingga lebih sulit untuk bernapas. Pastikan untuk menjaga tabung keluar dari air atau Anda akan berisiko tenggelam. Perhatikan bahwa bahkan sedalam beberapa meter pun mungkin mustahil untuk bernapas. Jangan naik dengan paru-paru penuh udara - buang napas sebelum muncul, atau Anda berisiko emboli paru (itu bisa terjadi pada kedalaman 2-3 meter).

peringatan

  • Ketika Anda bernafas di bawah air (misalnya saat menyelam dengan tank), menstabilkan kedalaman Anda dan tidak pernah menahan nafas dan tidak menginspirasi saat Anda kembali. Udara mengembang saat Anda naik, dan paru-paru Anda bisa kolaps jika Anda menahan nafas.
  • Selalu berenang dengan teman atau di tempat umum ketika melakukan latihan pernapasan.
  • Setiap kali Anda menoleh, bernapaslah dengan normal.

15 Cara Supaya Terbiasa dengan Latihan Rutin

15-cara-supaya-latihan-terbiasa
Bagaimana terbiasa dengan latihan rutin-Membiasakan diri atau mulai melakukan aktivitas fisik bisa jadi sulit. Apakah Anda perlahan-lahan pulih dari cedera, mengakhiri periode panjang hidup menetap atau mulai berlatih untuk pertama kalinya, penting untuk melanjutkan dengan tenang. Jika Anda terburu-buru dan mencoba, Anda berisiko menyakiti diri sendiri atau merasa sangat sakit sehingga Anda tidak dapat memiliki konsistensi yang benar [1] . Penting untuk mengambil semua waktu yang diperlukan, hati-hati memilih latihan dan menentukan berapa lama untuk melakukannya. Dengan cara ini Anda dapat menerapkan rutinitas yang baik, konsisten dan mendapatkan semua manfaat yang hanya dapat diberikan oleh aktivitas fisik biasa.

Bagaimana terbiasa dengan latihan rutin

1. Bicaralah dengan dokter Anda

Sebelum mulai berolahraga, Anda harus membicarakannya dengan dokter perawatan primer Anda.
  • Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau mulai berlatih lagi setelah istirahat selama beberapa minggu atau bulan, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat memulai.
  • Tanyakan padanya apakah ada latihan yang harus Anda hindari, berapa lama Anda bisa berlatih dan seberapa intens.
  • Misalnya, tanyakan pertanyaan berikut: "Latihan apa yang harus saya hindari? Berapa lama saya bisa berolahraga? Berapa kali seminggu?"

2. Hubungi pelatih pribadi

Untuk memastikan Anda telah mengambil jalan yang benar, cobalah untuk melihat pelatih pribadi. Dia dapat memberi Anda beberapa kiat tentang cara memulai pelatihan dengan aman sepenuhnya.
Setelah berbicara dengan dokter Anda dan diberi wewenang, pesan beberapa sesi dengan pelatih pribadi. Pastikan untuk memberi tahu dia semua petunjuk dari dokter, sehingga dia mengerti cara terbaik mengatur latihan Anda.
  • Anda hanya dapat memesan beberapa sesi, cukup untuk terbiasa dengan aktivitas fisik lagi.
  • Seorang pelatih pribadi akan memverifikasi bahwa Anda melakukan latihan dengan benar, dengan postur yang memadai dan berbagai yang tidak terlalu membebani tubuh.

3. Kembangkan rencana pelatihan

Untuk memiliki program yang terstruktur dengan baik dan konstan, siapkan kartu pelatihan. Ini dapat berguna untuk memiliki gambaran umum dan jalur untuk diikuti saat Anda terbiasa melakukan aktivitas fisik [2] .
  • Untuk memahami berapa banyak aktivitas fisik yang harus dilakukan, kapan harus beristirahat dan berapa lama untuk berlatih, siapkan kartu latihan. Ini akan membantu Anda konsisten dan memastikan Anda memiliki waktu untuk berlatih selama seminggu.
  • Menurut beberapa penelitian, orang yang merencanakan latihan mingguan lebih cenderung konsisten.
  • Tuliskan latihan apa yang ingin Anda lakukan, untuk berapa lama, jam berapa dan di mana. Diatur dengan bantuan agenda atau kalender, perencanaan setidaknya satu minggu sebelumnya.

4. Pilih aktivitas yang sebenarnya sesuai dengan keinginan Anda

Saat mengatur program, cobalah untuk memilih kegiatan atau latihan yang benar-benar Anda sukai. Ini penting karena akan memungkinkan Anda menjadi konstan dari waktu ke waktu [3] .
  • Ketika mempertimbangkan kemungkinan melakukan aktivitas fisik, pertimbangkan jenis-jenis pelatihan yang ingin Anda dedikasikan.
  • Misalnya, apakah Anda ingin berlari? Apakah Anda ingin mendaftar kelas aerobik? Apakah Anda ingin mengendarai sepeda?
  • Jika Anda memilih kegiatan yang tidak meyakinkan Anda, terlalu mahal atau terlalu sulit, Anda cenderung berhenti atau menyerah seiring waktu.
  • Cobalah bersikap realistis dan pertimbangkan apa yang benar-benar Anda sukai; dengan cara ini Anda bisa terbiasa melakukan aktivitas fisik secara teratur dan Anda akan konstan.

5. Jangan berlebihan

Ketika Anda mulai melakukan aktivitas fisik, antusiasme luar biasa. Namun, Anda harus memastikan untuk melanjutkan dengan tenang dan jangan berlebihan di awal.
  • Saat Anda terbiasa melakukan aktivitas fisik, penting untuk melakukan sesuatu dengan tenang. Dengan cara ini, saat Anda berolahraga Anda dapat lebih fokus pada postur dan benar-benar mendengarkan tubuh.
  • Kualitas latihan jauh lebih penting daripada kuantitas [4] .
  • Jika Anda berlatih terlalu lama atau intensitas tinggi di awal, Anda berisiko menyakiti diri sendiri atau merasa mati rasa. Ini penting untuk membiasakan diri dengan kartu latihan.
  • Misalnya, Anda lebih suka latihan intensitas rendah dan dampak rendah (seperti berjalan), membuatnya hanya selama 15-20 menit. Jika Anda berencana untuk mulai melakukan angkat berat, gunakan handlebar 2 kg, bukan yang Anda gunakan sebelumnya.

6. Dengarkan tubuhmu

Ketika Anda mulai melakukan aktivitas fisik, penting untuk mendengarkan sinyal-sinyal tubuh. Dengan gaya hidup baru ini, Anda harus memperhatikan semua sensasi yang Anda rasakan pada tingkat fisik dan melindungi keselamatan Anda.
  • Jika Anda baru memulai, penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda selama aktivitas fisik dan setelahnya.
  • Jika Anda melebih-lebihkan atau mencoba terlalu keras, tubuh Anda akan memberi tahu Anda.
  • Perhatikan tanda-tanda seperti mual, sesak napas, kesulitan bernafas, rasa sakit luar biasa, rasa sakit berlebihan atau perasaan lelah yang ekstrem [5] .
  • Jika Anda melihat gejala-gejala ini, kemungkinan besar Anda telah berusaha lebih keras dari yang seharusnya. Turunkan durasi atau intensitas pelatihan Anda sampai Anda menjadi lebih kuat.
  • Jika Anda mengalami nyeri dada, kesulitan bernafas, pusing atau nyeri yang tidak kunjung sembuh, segera hubungi dokter Anda dan jangan mulai melakukan aktivitas fisik sampai Anda memberikannya.

7. Undang teman untuk menemani Anda

Ketika Anda mulai bermain olahraga, itu bisa sulit untuk menjadi konstan. Dibutuhkan waktu untuk terbiasa dengan program pelatihan, tetapi seorang teman dapat sangat membantu.
  • Menurut beberapa penelitian, perencanaan latihan dengan teman atau kerabat membuatnya membantu untuk menjadi konstanta jangka panjang [6] .
  • Bertanyalah kepada teman, keluarga atau kolega jika mereka tertarik untuk berolahraga bersama Anda dua atau tiga kali seminggu.
  • Cobalah untuk mengundang seseorang yang, seperti Anda, sedang mempertimbangkan kemungkinan memulai aktivitas fisik. Akan menyenangkan berbagi pengalaman ini.

8. Cukup tidur

Ketika Anda mulai bermain olahraga, Anda tidak harus berpikir hanya tentang aktivitas fisik yang sebenarnya. Sangatlah penting untuk memilih latihan yang tepat dan untuk melindungi keselamatan diri sendiri, tetapi kita juga harus tidur nyenyak.
  • Berolahraga lelah dan menekankan tubuh. Ini menawarkan manfaat dan sehat, tetapi itu masih merupakan upaya, sehingga tubuh perlu beristirahat dengan baik setelah aktivitas fisik [7] .
  • Ketika Anda mulai melakukan aktivitas fisik, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori, menggunakan lebih banyak energi dan melibatkan otot dengan kekuatan yang lebih besar.
  • Pastikan untuk tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam semalam. Jika ada hari-hari ketika Anda merasa lebih lelah, tidurlah lebih awal atau bangun sebentar lagi.

9. Untuk memulai, cobalah untuk memiliki gaya hidup yang lebih aktif

Jika Anda sudah lama tidak ada atau selalu memiliki gaya hidup, Anda harus fokus pada aspek ini terlebih dahulu. Anda dapat membuat banyak perubahan tanpa khawatir melebih-lebihkan.
  • Memiliki gaya hidup yang lebih aktif berarti mengintegrasikan atau mengintensifkan latihan-latihan yang biasa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari Anda, termasuk: parkir sedikit lebih jauh dari biasanya, naik tangga untuk sampai ke kantor Anda, melakukan pekerjaan rumah tangga atau mengangkat keranjang cucian [8 ] .
  • Kegiatan ini tidak melelahkan, setidaknya secara umum, dan tidak dilakukan untuk waktu yang lama. Oleh karena itu mereka aman untuk memiliki gaya hidup yang lebih aktif tanpa khawatir terluka atau melebih-lebihkan.
  • Pikirkan tentang hari-hari biasa Anda dan pertimbangkan kapan Anda bisa bergerak sedikit lebih banyak. Bisakah Anda mengambil beberapa langkah lagi? Bisakah Anda membuat tangga lebih sering? Bisakah Anda berdiri bukannya duduk?

10. Termasuk pemanasan dan pendinginan

Saat mencoba menemukan kombinasi kegiatan yang cocok untuk Anda atau jenis latihan yang tepat, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Sangat penting untuk mulai melakukan aktivitas fisik yang tepat [9] .
  • Pemanasan dan pendinginan dirancang untuk mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik dan membantu memulihkannya di akhir sesi pelatihan. Jika Anda tidak memasukkan mereka, Anda dapat meningkatkan risiko terluka, terutama di awal [10] .
  • Pemanasan harus dilakukan segera sebelum mulai melatih. Secara umum, lakukan gerakan ringan yang lambat selama sekitar lima menit.
  • Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan sebentar atau menggunakan elips tanpa hambatan.
  • Selesaikan pelatihan, akhiri dengan pendinginan. Perlambat secara bertahap intensitas latihan dan selesaikan dengan peregangan. Sekali lagi Anda harus melakukannya selama sekitar lima hingga sepuluh menit.

11. Coba jalan

Ini adalah salah satu bentuk latihan tertua di dunia, sempurna untuk membiasakan diri dengan aktivitas fisik. Mulailah berjalan lebih sering untuk memperkuat dan mempersiapkan tubuh Anda.
Berjalan adalah latihan intensitas rendah dan dampak rendah. Ini sempurna untuk berbagai tingkat kebugaran dan usia [11] .
  • Jika Anda baru memulai, cobalah berjalan 10 menit di lingkungan Anda atau di treadmill.
  • Setelah Anda mulai membuat kemajuan, tingkatkan jarak atau waktu secara bertahap. Coba tingkatkan hingga 10% setiap minggu.

12. Pergi ke kolam untuk mencoba aerobik air atau berenang

Mereka adalah latihan low-impact lainnya yang dapat membuat Anda lebih terbiasa dengan aktivitas fisik [12] .
  • Aerobik air dan berenang adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik. Karena tubuh mengapung, beratnya tidak akan mempengaruhi sendi, jadi Anda tidak akan memaksakannya dan membuatnya terlalu berat.
  • Jika jenis aktivitas fisik lainnya menyebabkan Anda menderita nyeri sendi atau lainnya, opsi ini dapat tepat untuk Anda.
  • Banyak pelajaran aquagym berlangsung selama 45-60 menit. Jika Anda seorang pemula, bicaralah dengan instruktur dan beri tahu dia bahwa Anda berencana untuk menghadiri hingga setengah dari pelajaran atau sampai Anda bosan.

13. Naik sepeda

Ini adalah aktivitas kardiovaskular yang menyenangkan yang bisa Anda coba. Itu tidak menekankan sendi, itu juga memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mengendalikan resistensi dan tingkat kesulitan latihan [13] .
  • Mengayuh dianggap latihan yang baik untuk pemula karena tidak membebani sendi. Ini juga dianjurkan bagi mereka yang terbiasa dengan aktivitas fisik.
  • Anda dapat berkendara di luar ruangan atau mendaftar untuk kursus berputar. Bersepeda di luar ruangan memungkinkan Anda untuk melanjutkan dengan kecepatan yang santai.
  • Di sisi lain, pelajaran berputar memiliki tingkat intensitas yang lebih tinggi. Namun, Anda dapat mendaftar untuk kursus dan menjelaskan kepada instruktur bahwa Anda tidak akan menggunakan banyak perlawanan atau bahwa Anda akan melewatkan latihan yang paling intens karena Anda baru saja melanjutkan aktivitas fisik.

14. Cobalah yoga, dampak yang sangat rendah dan aktivitas intensitas rendah

Sangat ideal untuk memulai, terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas [14] .
  • Sama seperti berjalan, yoga cocok untuk berbagai macam orang. Anda tidak harus bugar, kuat atau sangat elastis. Ini sempurna untuk berbagai tingkat pelatihan atletik.
  • Untuk memulai, mendaftar untuk kursus pemula atau untuk orang yang menderita radang sendi. Varian yang lebih mudah ini akan melibatkan tubuh tanpa mempercepat detak jantung atau memaparkannya ke posisi yang lebih tinggi.

15. Agar terbiasa dengan angkat beban, gunakan dumbel ringan

Jika Anda ingin mulai melakukan aktivitas fisik, mungkin bobot akan mengintimidasi Anda sedikit. Beberapa memilih mesin karena mereka tampaknya lebih mudah digunakan, tetapi pada awalnya mungkin lebih baik menggunakan sepasang dumbel ringan.
  • Kedua setang kedua mesin menawarkan manfaat, tetapi dumbbells meminjamkan diri untuk berbagai besar latihan dan gerakan, mendukung pelaksanaan latihan yang lebih efektif [15] .
  • Coba gunakan sepasang dumbel ringan untuk melakukan latihan angkat beban sederhana, seperti bisep ikal, penekanan bahu dan trisep yang ditekan. Anda dapat berolahraga di rumah atau di gym.
  • Jika Anda tidak tahu cara berlatih dengan setang dan Anda merasa lebih aman dengan mesin, tidak ada masalah. Ingatlah bahwa penting untuk menggunakannya dengan benar agar tidak melukai diri sendiri. Jika ragu, tanyakan kepada instruktur.

15 Cara Melakukan Lompat Tinggi yang Sangat Baik

15-cara-melakukan-lompatan-tingg-yang-sangat-baik
Source www.nugydragon.com
Cara Melakukan Lompat Tinggi-Disiplin lompat tinggi atletik membutuhkan keterampilan, kelincahan dan kecepatan. Setelah berlari untuk mendapatkan dorong, atlet melompati tongkat dan mendarat di karpet di sisi lain. Demi keselamatan Anda, penting untuk mengadopsi teknik yang benar selama lari, melompat, dan mendarat. Jika Anda akan sering berlatih dan tanpa mengambil risiko, Anda akan belajar cara membuat lompatan tinggi!

Cara Melakukan Lompat Tinggi

1. Berlatih teknik run-up Anda

Selama run-up, para atlet menghasilkan dorongan yang diperlukan untuk melompati bar. [1] Akibatnya, menyempurnakan fundamental ini adalah langkah pertama yang diperlukan untuk mempelajari disiplin ini. Latih diri Anda berlari menuju gelanggang senam dan bayangkan ada tongkat di depannya. Ketika Anda siap untuk melompat, Anda akan menemukan karpet yang sama di belakang bar.

2. Bersiaplah untuk berlari menuju karpet

Hampir semua atlet mengambil sekitar 10 langkah sebelum melompat, jadi pastikan untuk memposisikan diri Anda setidaknya 10 langkah dari matras untuk menyimulasikan lari. [2] Jika Anda seorang pemula, mundur lagi 5-6 langkah, untuk memiliki cukup ruang untuk menghasilkan dorongan yang diperlukan untuk melompat.
  • Jangan menempatkan diri Anda tepat di depan matras. Anda akan berlari dengan lintasan "J", membungkuk ke arah bar setelah sekitar 10 langkah run-up. Akibatnya, Anda harus menemukan diri Anda setidaknya 5 meter ke kiri atau kanan matras sebelum Anda mulai berlari. Jika kaki dominan Anda berada di kanan, posisikan di sebelah kanan matras. Jika kaki dominan Anda adalah kiri, belok kiri.
  • Umumnya, wanita mulai mengejar mereka 9-13 langkah ke kanan atau kiri matras, 10-15 meter dari tali, [3] sementara pria mulai 12-16 langkah ke kiri atau kanan matras, ke 15-20 meter. [4]

3. Mulai berlari

Gunakan kaki yang tidak dominan untuk mendorong diri Anda. Beberapa atlet mulai membungkuk ke tanah dan mencapai posisi tegak pada langkah ketiga. [5] Pilih run-up yang Anda inginkan, tetapi selama latihan, akan lebih mudah untuk memulai dengan posisi tegak.
  • Pastikan Anda lari ke "J". Pengejaran Anda akan menyerupai huruf itu, karena setelah bagian lurus pertama, Anda akan membungkuk ke arah bar di akhir perjalanan. Jalankan lurus ke sudut tikar selama sekitar 5 langkah untuk menghasilkan dorongan. [6] Setelah sekitar tiga langkah, Anda harus menemukan diri Anda sejajar dengan tongkat.
  • Jangan mempercepat dan jangan mengurangi kecepatan. Jaga kecepatan konstan, agar tidak kehilangan daya dorong. [7]

4. Lompat ke matras

Dorong tubuh ke udara dengan kaki yang tidak dominan. Kaki non-dominan akan secara otomatis meregang selama lompatan dan membawa lutut yang berlawanan. [8]
  • Jangan mendarat di karpet. Cobalah untuk jatuh. Pada tahap ini Anda hanya perlu menyempurnakan run-up. Tikar adalah ukuran keamanan jika Anda jatuh.

5. Latih lompatan Fosbury

Teknik ini pertama kali digunakan di Olimpiade Kota Meksiko pada tahun 1968 oleh Dick Fosbury, pemenang medali emas. [9] Tekniknya, yang dikenal sebagai "metode Fosbury" untuk menghormati penemunya, melibatkan melompat ke depan dan kembali ke tongkat. Hari ini adalah teknik yang paling banyak digunakan oleh atlet profesional.

6. Bersiaplah untuk melompati bar

Setelah menyelesaikan "J" run, ketika Anda berada di sebelah matras, putar kembali ke bar untuk membuat lompatan Fosbury. [10] Saat mengangkat lutut dan mendorong dengan kaki yang tidak dominan, putar tubuh ke arah langit. Selama upaya pertama gerakan ini akan terasa aneh, tetapi terus melatih Anda, sampai Anda dapat melakukannya secara alami.

7. Melebihi bar

Putar kepala dan bagian atas punggung ke arah karpet. Miringkan kepala Anda ke belakang dan jauhkan dagu dari dada saat Anda melangkahi poros untuk menghindari cedera. Dia melengkungkan punggungnya. Saat Anda menaikkan pinggul di atas bar, kepala Anda akan jatuh kembali. [11] Setelah melewati poros dengan pinggul Anda, Anda secara alami akan membawa kepala ke dada Anda, untuk lebih baik mengangkat kaki Anda.
  • Angkat kaki Anda di atas bar. Waktu sangat penting pada tahap ini, karena Anda akan memiliki sedikit ruang untuk melewati kaki di atas batang. Ketika pinggul telah melewati bar dan mulai turun, kaki-kaki diangkat ke atas agar tidak menekan rintangan. [12]
  • Cobalah untuk menjaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda, untuk memiliki pusat gravitasi yang lebih kompak.

8. Dia mendarat di karpet dengan cara yang benar

Sentuh terlebih dahulu dengan punggung bagian atas dan bahu Anda, untuk menghindari cedera. [13] Sisa tubuh akan mengikuti gerakan dan Anda dapat mengakhiri musim gugur dengan flip kembali. Dalam hal ini, rileks dan jangan menentang rotasi.
  • Jika Anda melakukan jungkir balik, dorong ke sisi kiri atau kanan belakang, untuk menyalakan pundak (dan bukan di kepala) dan jangan tusuk leher. [14]
  • Tutup mulutmu. Jika Anda tetap terbuka, Anda bisa menggigit lidah Anda.

9. Tahan insting untuk mengunci diri di dalam bola

Jagalah agar tubuh Anda tetap rileks agar tidak menabrak lutut Anda. Jangan rileks ketika Anda menyentuh karpet dengan punggung dan menjaga kaki Anda pada jarak yang nyaman satu sama lain, karena lutut Anda akan menekuk dan bergerak maju, bahkan jika Anda tidak berguling ke belakang. [15]
  • Jika saya memukul bar saat melompat, itu bisa melompat ke udara. Dalam hal ini bisa jatuh pada Anda atau berakhir di karpet, menyebabkan Anda mengambil risiko cedera. Tutupi wajah Anda dengan lengan saat mendarat, untuk menghindari tertabrak batang.

10. Meningkatkan teknik tinggi dan lompatan

Berlatihlah melompat dan mendarat, sampai Anda benar-benar nyaman melakukan hal-hal mendasar itu. Tidak ada yang bisa belajar untuk melompat dalam satu hari, jadi jangan mengatasinya jika tekniknya terlalu sulit untuk Anda: latih sebanyak mungkin dan berbicara dengan atlet lain atau pelatih untuk meminta nasihat. Mintalah seorang teman untuk mengamati gerakan Anda, untuk memberi Anda informasi tentang perincian yang perlu ditingkatkan.
  • Untuk mengatasi batas Anda, naikkan bar dengan kelipatan 3 cm. [16] Mereka mungkin terlihat seperti Anda, tetapi Anda akan merasakan perbedaan setelah setiap lompatan.
  • Beberapa orang mendapatkan lebih banyak kesuksesan dengan merekam kemajuan mereka pada buku harian. Untuk melakukan ini, tuliskan pada ketinggian apa Anda telah menempatkan tongkat yang Anda latih. Jika Anda terus meningkatkannya setiap minggu dan mencatat lompatan tertinggi Anda, Anda dapat memeriksa peningkatan Anda.

11. Melebihi bar dengan lompatan perut

Jika kepala melompat ke depan pada tahap ini tampaknya terlalu berisiko, Anda dapat memilih untuk mengadopsi teknik yang berbeda. Dimulai dengan run-up yang sama, Anda dapat melakukan gerakan yang kurang kompleks, yang dikenal sebagai lompatan ventral. Alih-alih melemparkan diri Anda kembali ke bar, Anda akan melewati duduk, dengan punggung tegak dan kaki Anda meregang di depan Anda. [17]
  • Pastikan batangnya cukup dekat dengan matras, terutama jika Anda seorang pemula. Penting untuk menguasai teknik sebelum mencoba untuk mengatasi bar yang sangat tinggi.
        

12. Lari ke bar dengan kecepatan konstan untuk menghasilkan dorongan

Jika Anda cukup berlatih dalam lari "J", Anda harus dapat berlari dengan aman ke bar, menggunakan teknik yang benar. Jangan memotong lari untuk menghemat waktu; penting untuk melakukan perjalanan jauh untuk mendapatkan waktu yang cukup untuk menyelesaikan lompatan. [18]

13. Dorong ke tanah

Ketika Anda memulai berlari, lompat dengan mendorong dengan kaki yang tidak dominan dan lemparkan lutut dominan di udara. Dalam hal ini, dorong dengan kaki yang tidak dominan, tetapi ayunkan kaki dominan ke udara, jaga agar kaki tetap melebar. Anda harus membungkuk di pinggang, seolah-olah Anda duduk di tanah dan kaki Anda tidak boleh melebihi pinggul.
  • Selama lompat tubuh harus sejajar dengan tongkat. Anda akan melompat dengan gerakan lateral, yang akan membawa Anda melewati bar.

14. Lengkapi lompatannya

Ayunkan kaki non-dominan ke yang panjang, menjaga keduanya lurus. Ini akan menciptakan gerakan yang mirip dengan gunting penutup. Jaga punggung Anda tetap lurus dan kaki Anda meregang di depan Anda. Inersia akan membawa Anda melewati batang dan ke atas matras.

15. Tingkatkan teknik Anda

Latih lompatan perut sampai Anda merasa nyaman. Ketika Anda menjadi lebih terampil, perlahan naikkan palang. Setelah mencapai batas maksimum, Anda harus pindah ke formulir lompatan yang lebih maju.

Tips

  • Cari tanda-tanda yang menunjukkan Anda siap untuk menaikkan lelang. Jika Anda harus bersaing atau jika Anda memiliki pelatih, Anda mungkin menguji diri Anda setiap hari untuk melompat lebih tinggi. Jika tidak, cobalah menaikkan standar paling tidak 1 sentimeter seminggu.
  • Pelajari kapan harus menurunkan lelang. Jika Anda memukul batang terlalu sering, turunkan dengan satu atau dua sentimeter dan tingkatkan teknik Anda. Jangan biarkan tinggi bar menyebabkan Anda stres, sadarilah keterbatasan Anda dan tidak malu menurunkan kesulitan latihan.
  • Jika Anda belum memiliki peralatan yang diperlukan untuk lompatan tinggi, Anda harus meminjamnya. Hubungi universitas dan lembaga pendidikan di daerah Anda untuk akses ke platform lompat tinggi. Anda juga dapat meminjam peralatan dari beberapa toko perlengkapan olahraga.
  • Sebelum mencoba lompat tinggi, hangatkan otot-otot Anda. Selalu mulai dengan beberapa kejar-kejaran dan lompatan percobaan.

peringatan

  • Tempatkan karpet kecil di sekitar yang lebih besar jika Anda merasa perlu perlindungan tambahan.
  • Jangan pernah mencoba melompat tinggi menggunakan kasur seperti karpet. Mungkin terdengar seperti ide yang bagus, tetapi jika Anda harus mendarat terlalu keras, Anda bisa melompat dari kasur dan jatuh ke tanah.
  • Artikel ini dimaksudkan untuk menginstruksikan seorang pemula. Untuk pertanyaan lebih lanjut tentang lompatan tinggi, Anda harus menghubungi pelatih yang dapat membantu Anda meningkatkan.
  • Hindari pelatihan sendiri. Jika Anda terluka, tidak ada yang bisa membantu Anda.
  • Jangan pernah mencoba lompatan tinggi tanpa alas untuk meredam kejatuhan atau risiko cedera serius.

Hal-hal yang Anda butuhkan

  • Ukuran pita (untuk mengukur tinggi tongkat)
  • Peralatan lengkap untuk lompat tinggi (karpet, dukungan untuk batang, batang elastis)
  • Lari lintasan
  • Teman atau pelatih
Source Wikihow.it

11 Cara Menjadi Seorang Skater yang Baik

11-cara-menjadi-seorang-skater-yang-baik
Source blog.beirutshopping.com
Cara Menjadi Seorang Skater-Saat ini, semua orang ingin menjadi seorang skater. Untungnya, itu berarti bahwa jumlah gadis yang menggunakan skateboard dan menghargai budaya skaters meningkat. Untuk menjadi seorang skater, Anda harus berlatih, mengembangkan sikap tertentu, dan mengadopsi gaya. Jangan khawatir tentang menyenangkan anak laki-laki, atau memukul mereka. Ingat, Anda melakukannya untuk ANDA dan tidak peduli apa yang dipikirkan orang lain tentang hal itu.

Cara Menjadi Seorang Skater

1. Mulai dari skateboard berkualitas

Jangan mengambil yang ekonomis. Coba semampu Anda, jangan membelinya di department store. Temukan toko khusus. Jangan fokus pada penampilan, cukup cari skateboard lengkap. Mintalah bantuan pegawai. Jangan takut untuk mengatakan "Hai, saya baru, dan saya ingin tahu ..."; mereka akan dengan senang hati membantu Anda.

2. Beli skateboard

Pada papan sedang / kecil (53mm-57mm), dengan roda lembut (92a-98a) akan lebih mudah untuk memulai. Sisihkan uang, pergilah ke toko dan beli satu set lengkap, lengkap dengan meja, peredam kejut, roda dan bantalan. Tanyakan apakah mereka dapat membantu Anda memasangnya atau pelajari cara melakukannya sendiri. Juga, izinkan saya menjelaskan berbagai komponen. Anda juga dapat membeli aksesori lain untuk meja dan menyesuaikannya untuk membuatnya lebih milik Anda. Misalnya, ambil pita dan roda kreatif berbagai warna. Atau Anda bisa menggunakan cat dan semprotan.

3. Dapatkan berbagai alat pelindung diri

Helm, bantalan lutut, bantalan siku, dll. Banyak skater tidak memakai apa pun kecuali topi untuk menjadi keren, tetapi jangan ambil risiko membelah kepala Anda hanya untuk penampilan luar, atau Anda bisa melukai diri sendiri. Anda tampaknya mendengar orang tua Anda, saya tahu, tetapi jika Anda jatuh, Anda akan senang Anda mengenakan helm Anda.

4. Dapatkan sepatu skate yang bagus

Sepatu biasa tidak akan memegang skateboard, dan jika Anda ingin melakukan trik, sepatu normal Anda akan hancur dalam 30 menit. Beludru dan sepatu kulit lebih tahan lama dibandingkan sepatu kanvas. Emerica / Etnies, Lakai, Nike, Converse, Adidas, Puma, Vans, DC, Supra, Circa, DVS, Globe, Habitat dan Fallen menghasilkan sepatu yang cocok. Di atas segalanya: jangan pernah membeli sepatu wanita! Anda dapat memilih mereka untuk penampilan mereka, tetapi mereka tidak baik. Untuk harga yang sama, Anda dapat menemukan sepatu skate pria, yang bertahan lebih lama dan memiliki pegangan yang lebih baik. Anda juga bisa menggunakan sepatu skate netral dan kemudian menghiasnya dengan pena felt-tip. Tabel konversi akan membantu Anda menyesuaikan pengukuran, atau mencoba ukuran 1,5-2 lebih kecil daripada pria.

5. Mulai perlahan

Jangan mencoba untuk memulai langsung dari akrobatik. Balik saja sampai Anda merasa nyaman. Juga, cobalah memahami cara meluncur. Cara biasa adalah dengan menahan kaki kiri di depan Anda dan mendorong diri Anda dengan kaki kanan. Cara yang kikuk adalah sebaliknya. Dorong dulu dengan kaki di depan jika Anda mau, pergi lebih cepat dan Anda siap untuk mengganti kaki, jika Anda membutuhkannya.

6. Belajar melakukan ollie

Anda mungkin harus akrab dengan ollie. Ini adalah dasar dari semua akrobat skateboard. Itu sangat penting. Pergi ke skatepark untuk belajar. Bersikaplah sederhana, tidak ada yang peduli jika Anda tidak mampu. Tetapi setidaknya Anda dapat meminta bantuan kepada mereka yang menghadiri skatepark. Itu selalu lebih baik untuk tidak takut untuk meminta bantuan.

7. Temukan teman skater

Setelah Anda mempelajari beberapa hal, temukan teman yang bersedia bergabung dengan Anda. Lebih menyenangkan bermain skate dengan teman daripada sendirian. Juga, apakah Anda benar-benar ingin jatuh dan membuat diri Anda sendiri konyol? Tidak. Temukan beberapa teman.

8. Jangan takut jatuh! Belajar jatuh

Rasa takut adalah musuh terburuk Anda di awal. Pastikan Anda memiliki peralatan yang tepat ketika Anda pergi meluncur dan tidak terburu-buru untuk belajar akrobat kompleks sampai Anda dapat meninggalkan, berhenti, mendorong, berbalik, dan mengambil ollie.

9. Jangan memakai riasan terlalu banyak!

Sedikit 'ok, tapi semudah mungkin Bahkan sedikit pensil dan eye shadow pada mata tidak apa-apa, jika Anda baik-baik saja, tetapi ingatlah bahwa itu tidak berhasil untuk semua orang. Anda banyak berkeringat di skate, dan riasannya mencair, membuat Anda tidak nyaman.

10. Dapatkan disponsori oleh merek khusus jika Anda baik

Ini sangat sulit. Bahkan para skater yang paling terkenal pun seringkali tidak mendapatkan sponsor, jika tidak dari toko-toko lokal.

11. Cari tahu skater macam apa kamu

Ada berbagai jenis skaters: freestylers, yang pada dasarnya menciptakan akrobat mereka sendiri, para skaters jalanan, yang tidak melakukan apa-apa kecuali melompat dan meluncur, skatepark, yang berputar di landai dan mereka yang biasanya terlihat di TV, dan para skater yang lebih memilih kecepatan. Yang terakhir sering disebut braggarts, tetapi jika mereka bersenang-senang, itu bagus.

Tips


  • Ingat: cobalah untuk mengatasi batas Anda. Jadilah ambisius. Percayalah pada dirimu sendiri.
  • Tidak semua skater terbatas untuk memakai warna putih, hitam atau kusam. Campur dan cocokkan jins kotak-kotak hitam dan biru metalik, misalnya (percaya atau tidak, celana ketat lebih cocok untuk skateboard) dengan atasan berwarna (TAPI sepatu wanita PESSIME untuk sepatu luncur). laki-laki memiliki lebih banyak pegangan).
  • Jadilah skater karena Anda menginginkannya. Jadilah dirimu sendiri.
  • Butuh waktu untuk belajar, terutama untuk melakukan akrobat, jadi bersabarlah dan di atas semua bersenang-senang!
  • Jadilah orisinal dan menyenangkan.
  • Jangan sombong, dan jangan berbohong tentang akrobat yang tidak bisa Anda lakukan.
  • Jangan fokus pada penampilan Anda. Risiko dicap sebagai pamer. Ini berubah secara bertahap.
  • Tentu, menyenangkan menjadi satu-satunya gadis di skatepark, tetapi cobalah untuk tidak terbawa oleh fakta ini. Ini tentang bersenang-senang, belajar trik baru dan menang ketakutan!
  • Juga yakinkan teman-teman Anda untuk menggunakan skateboard. Pergi sendirian itu menyenangkan, tetapi tidak sebanyak melakukannya dengan teman-teman Anda. Yakinkan mereka untuk mulai! Anda ingin mereka menyukai sepatu roda sebanyak Anda.
  • Rambut pendek atau terikat tidak akan menghalangi Anda melihat, atau Anda dapat menggunakan topi.


peringatan


  • Jika Anda melakukannya hanya untuk aspek estetika dan untuk menarik, orang akan melihatnya dan akan melihat Anda dengan buruk.
  • Jangan pernah menggunakan sepatu skate pada saat pendidikan jasmani. Mereka akan jatuh.
  • Jangan beri tahu orang lain bahwa Anda seorang skater. Biarkan mereka memahaminya sendiri. Anda juga dapat diberi label sbruffona untuk membual tentang menjadi seorang skater.
  • Ketika Anda mencoba mendapatkan teman baru, cobalah untuk tidak terlalu agresif.
  • Anda bisa melukai diri sendiri di SPORT ini, kecuali Anda sangat beruntung dan beruntung.
Source Wikihow.it

6 Cara Bersaing di Judo yang Baik

6-cara-bersaing-di-judo-yang-baik
Source istockphoto.com
Cara Bersaing di Judo-Menang di semua biaya bukanlah aturan yang benar judo. Judo sejati unggul dalam kompetisi. Harga kompetisi diberikan oleh pengorbanan keselamatan Anda, sementara keuntungan persaingan mendapatkan rasa hormat dari rekan-rekan, mencapai lebih besar harga diri, membawa kehormatan kepada guru mereka dan orang tua mereka, menerima piala yang akan ditampilkan di jendela, dll . Kompetisi tidak dapat dihindari bahkan ketika dua orang berlatih: tipuan kecil menumpuk dan, pada akhirnya, pertarungan kecil akan menghasilkan dalam klub yang sama.

Cara Bersaing di Judo

1.Cari tahu apa yang diperlukan untuk menang

Berkonsentrasilah pada teknik yang akan dilakukan di kaki Anda, tetapi juga siap untuk mengatur tubuh bebas di atas matras. Saat ini kami melihat judo sebagai olahraga yang sangat menarik dan penuh aksi, yang diterjemahkan ke dalam gerakan konstan dan teknik proyeksi berkelanjutan, daripada penyumbatan dan imobilisasi.

  • Tonton video perkelahian di YouTube dan bentuk gaya Anda dengan para juara hebat.
  • Pelajari aturan kompetisi dengan beralih ke wasit, guru, dan banyak membaca. Menang adalah hal yang sangat penting, jadi pelajari aturan dan praktik dengan kecerdasan. Lakukan apa saja untuk mencapai tujuan.

2.Mendaftarlah ke klub judo

Idealnya adalah memilih salah satu yang berpartisipasi di sebagian besar turnamen, sehingga Anda dapat berpartisipasi dalam balapan tambahan sendiri atau bersama anggota lain klub Anda. Periode waktu di mana Anda dapat berpartisipasi dalam perlombaan ini berkurang: dengan usia, pada kenyataannya, ide terluka atau terluka akan semakin tidak dapat diterima, jadi hiduplah sesaat dan berkompetisi semaksimal mungkin.
  • Selain berpartisipasi dalam balapan ini, saksikan video dari turnamen Olimpiade dan kejuaraan judo dunia.


3.Setelah mengamankan stopkontak, kata sandi menjadi "serangan, serangan, serangan"

Anda harus sehat dan mampu bertindak tanpa ragu-ragu ketika lawan Anda akan rentan. Orang yang tidak memiliki pegangan akan mengalami kerugian besar.
  • Pelajari dan kembangkan teknik ini. Bersabarlah saat Anda mempelajari penangguhan. Jika Anda tidak berjuang untuk mendapatkan pegangan, seperti judoki terbaik, teknik Anda memiliki kekurangan serius yang harus Anda coba untuk mengisi.
  • Dalam turnamen, jangan memaksakan lengan dan kerah tradisional. Lakukan latihan tambahan dengan paksa di lengan bawah, di tikungan siku, dengan tangan tergabung, memegang palang-palang tebal dan dalam posisi yang aneh (tetapi selalu dalam posisi aman, jauh dari bahaya mekanis, untuk menghindari cedera).

4.Kembangkan teknik berdasarkan kekuatan dan kekuatan Anda

Sangat penting untuk mengembangkan teknik secara menyeluruh dari keterampilan Anda, sehingga Anda dapat dengan cepat menanggapi banyak situasi yang mungkin terjadi dan kemungkinan besar akan terjadi. Berikut beberapa teknik penting untuk dapat mengelola:
  • Belajar untuk mendarat di semua arah dan edit proyeksi untuk menanggapi lawan apa pun di depan Anda. Jangan terlalu menyukai sisi dominan Anda.
  • Khusus dalam berbagai proyeksi, tetapi pelajari semua yang sudah ada. Anda dapat menggunakannya untuk membuat kombinasi, membuat gambar palsu dan diagram proyek.
  • Persiapkan apa pun yang bisa terjadi. Gunakan semua variasi proyeksi Anda, jika perlu. Ingat untuk membaca buku tentang teknik proyeksi, karena mereka dapat memberikan penyajian yang rapi dan lengkap dari banyak variasi dan keadaan yang mungkin terjadi.
  • Dia menggunakan teknik olahraga lain yang berasal dari seni bela diri dan, di atas semua, gulat amatir, serta cengkeraman pada sabuk di sumo dan tuas bergerak di lengan.

5.Skor satu poin dan jangan terjebak dalam teknik

Dalam kompetisi, skor penuh dicapai dengan margin yang sangat sempit: jangan berharap melihat di turnamen aplikasi teknik yang benar untuk buku teks. Suatu titik adalah titik, tetapi jika semua poin ditempatkan di peringkat satu hingga sepuluh, akan ada banyak poin untuk membuatnya adil dan hanya satu, dua atau tiga yang sangat penting. Akhir menghalalkan segala cara.

6.Kembangkan teknik untuk mencapai sasaran

Lawan Anda tidak akan membiarkan Anda membuat proyeksi Anda dengan mudah. Sebaliknya, itu akan mengabaikan keamanan, itu akan melekat pada Anda seolah-olah Anda menangani pemain sepak bola dan membawa Anda ke tanah. Ada kemungkinan bahwa Anda dapat menyelesaikan proyeksi Anda, tetapi kemudian Anda mungkin menemukan diri Anda dalam situasi yang aneh dengan punggung Anda ke lawan. Untuk melakukan proyeksi, lemparkan diri ke lawan, tetapi tunggulah dia melakukan hal yang sama: jika Anda berpegang teguh pada dia ketika dia mencoba melemparkan Anda ke tanah, Anda akan bisa mencetak gol. Dalam turnamen, teknik jatuh nyata hampir diabaikan.

Source Wikihow.it

4 Cara Melakukan Gerakan Senam yang Baik

4-cara-melakukan-senam-gerakan-yang-baik
Source vibrant-fitness.com
Cara Melakukan Gerakan Senam-Fleksibilitas sangat penting untuk senam. Anda dapat membuat tubuh lebih lincah dan elastis dengan belajar untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Selalu ingat, ketika mencoba menguasai gerakan dasar senam, prioritas pertama Anda adalah mencegah cedera.

Cara Melakukan Gerakan Senam

1.Lakukan pemanasan dengan aktivitas kardiovaskular

Hangatkan otot-otot tubuh Anda dengan 15 menit latihan aerobik. Pilih aktivitas yang Anda sukai agar Anda tidak bosan. Apakah Anda memutuskan untuk berlari, gunakan treadmill atau naik tangga, kendurkan otot-otot, untuk mempersiapkan mereka untuk kegiatan yang paling intens. [1] .
Tambahkan squat, melompat ke lutut tinggi atau lompatan aerobik untuk menstimulasi sirkulasi dan meningkatkan intensitas pemanasan Anda.

2.Lipat jembatan untuk meregangkan punggung Anda

Jembatan adalah ekstensi yang mengambil namanya dari bentuk yang Anda ambil di tubuh Anda. Berbaringlah di punggung, tekuk lutut, jagalah telapak kaki di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari menunjuk ke kaki Anda. Buat jembatan dengan mengangkat punggung dari tanah, lalu dorong dengan tangan dan kaki Anda. [2]

  • Jaga siku Anda menunjuk ke langit-langit dan cobalah untuk meregangkan punggung Anda sebanyak mungkin. Dengan waktu dan latihan, fleksibilitas Anda akan meningkat dan Anda akan menyadari bahwa Anda dapat menekuk punggung Anda lebih banyak lagi.
  • Jangan menekuk punggung terlalu jauh. Cedera di daerah itu bisa sangat mengganggu.


3.Regangkan bagian bawah tubuh dengan elongasi pelari

Ambil langkah maju dalam posisi lunge. Sentuh tanah dengan ujung jari Anda atau turun sejauh mungkin. Tarik nafas dan perlahan-lahan, rilekskan kaki depan, menyebabkan bokong naik. Buang napas sambil memperpanjang kaki depan, lalu turunkan kembali ke posisi terjang. [3]

  • Regangkan kedua sisi setidaknya 4 kali masing-masing.


4.Regangkan tubuh bagian atas Anda dengan peregangan sisi berdiri

Ambil posisi berdiri, rentangkan lengan di atas kepala Anda, gabungkan jari-jari Anda dan jaga agar indeks menjulur ke arah luar. Tarik napas dan regangkan sebanyak mungkin ke atas, lalu lipat tinggi pinggul di satu sisi. Bernapaslah perlahan dan dalam selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal, dengan lengan di atas kepala Anda. [4]
  • Ulangi peregangan lateral di kedua sisi tubuh.
Source Wikihow.it

4 Cara Menghilangkan Kram Otot dengan Mineral

4-cara-menghilangkan-kram-dengan-air-mineral
Source hellosehat.com
Bagaimana Menghilangkan Kram Otot dengan Mineral-Mungkin penyebab kram Anda adalah karena kurangnya kalium, magnesium dan kalsium, tiga mineral yang membantu mengatur aktivitas saraf dan otot. [1] [2] Langkah-langkah sederhana ini akan membantu Anda mengembalikan tingkat yang tepat dalam tubuh Anda, membuat Anda mendapatkan kembali kekuatan dan kemampuan otot.

Bagaimana Menghilangkan Kram Otot dengan Mineral

1.Tempatkan kain hangat pada otot yang sakit untuk meningkatkan relaksasi kram dan meningkatkan aliran darah ke jaringan

[3] Biarkan tablet panas bertindak selama 20 menit, kemudian keluarkan setidaknya selama setengah jam sebelum mengaplikasikannya lagi.
  • Jika Anda pikir itu bisa berguna, Anda dapat bergantian antara panas dan dingin. Panas meningkatkan relaksasi otot dan meningkatkan sirkulasi, sementara dingin membius rasa sakit dan mengurangi peradangan. [3]


2.Mandi air panas yang panjang atau berendam di bak mandi

Untuk bantuan lebih lanjut, tuangkan 100 gram garam Inggris ke dalam air. Magnesium yang terkandung dalam garam Inggris membantu otot-otot rileks dan meredakan kram. [4]

3.Temukan titik pusat kram

Remas dengan ibu jari Anda, dengan bagian bawah telapak tangan Anda atau dengan tangan Anda sedikit tertutup kepalan. Tahan selama 10 detik, lepaskan untuk 10 lainnya, lalu tekan lagi. Anda harus merasa sedikit tidak nyaman, tetapi bukan rasa sakit yang tajam. Setelah beberapa kali pengulangan, kejahatan harus mulai berkurang. Metode ini dikenal dengan istilah "pendekatan terhadap rasa sakit" dan merupakan teknik pijat khusus yang digunakan untuk memecahkan situasi klinis yang ditandai dengan kram. [5]

4.Siapkan campuran minyak esensial dari genalheria procumbens dan minyak nabati

Dalam mangkuk, campurkan 1 bagian minyak gaultheria dengan 4 bagian minyak sayur dan gunakan campuran untuk perlahan-lahan memijat kram. Kombinasi ini sangat efektif untuk menghilangkan kram menstruasi. [6]

Source Wikihow.it